Zelfzorgoefeningen om u door moeilijke tijden heen te helpen

Vooral in fasen waarin je je – om wat voor reden dan ook – niet zo lekker voelt, is het belangrijk dat je tijd voor jezelf neemt. Je begrijpt waarom je voor jezelf moet zorgen, vooral in tijden als deze hier lees op. Vandaag wil ik je verschillende oefeningen laten zien die angst en onzekerheid verminderen en je hopelijk helpen een beetje te ontspannen.

Eerst een paar dingen

•  Het is belangrijk dat je jezelf en je gevoelens accepteert. Het maakt niet uit wat je voelt: Het is oké. Ik weet van mezelf dat ik mezelf snel een rotgevoel geef als ik me niet lekker voel. Maar juist op zulke momenten moet je jezelf toestaan ​​om wat er is er te laten zijn en wat vergevingsgezinder naar jezelf te zijn. 
• Voor deze oefeningen het enige dat je nodig hebt, is jezelf en je geest. Voor sommige oefeningen heb je nodig Pen en papier. Het is een goed idee om een ​​dagboek bij te houden waarin u uw ervaringen kunt opschrijven (u kunt hier gerelateerde artikelen vinden: Wat is journaliseren? & Hoe werkt het dagboekschrijven?).  Iets opschrijven heeft een heel ander effect dan wanneer je ‘gewoon’ over dingen nadenkt. Daarom is het altijd een goed idee om ervaringen, indrukken en gedachten op te schrijven. Dus dat alleen al kan een zeer therapeutische ervaring zijn! 
• De oefeningen zijn er om goed voor je te zijn. Weet echter dat dit soort zelfzorgpraktijken niet al uw problemen en zorgen van de ene op de andere dag zullen doen verdwijnen. Het is ook altijd zinvol om dierbaren en/of familieleden in vertrouwen te nemen zelf Als u ernstige problemen ondervindt, zoek dan professionele hulp. Dat is absoluut geen schande!

5 zelfzorgoefeningen voor moeilijke tijden

1. De emotieschaal

Soms merken we dat we ons onwel voelen, maar we kunnen niet precies zeggen waarom dat is of wat we precies voelen. Door onze eigen emoties nader te bekijken, kunnen we duidelijkheid scheppen en de last van onze schouders halen. Als je regelmatig met je eigen emoties omgaat, zul je snel merken dat je je emoties preciezer kunt indelen en er beter mee om kunt gaan. Belangrijk bij deze oefening is dat je je gevoelens toelaat. Wij willen het niet van ons afduwen! Wij willen dit benaderen als een nieuwsgierige wetenschapper. Dus, laten we gaan!

• Teken eerst een eenvoudige schaal op een vel papier en nummer ze van 0 tot 10. Classificeer nu de intensiteit van je gevoel met een cijfer naar keuze op de schaal (0 = helemaal niet intens, 10 = heel intens). Het maakt eigenlijk niet uit welk gevoel het is.
• Ga nu rechtop zitten, sluit je ogen en luister naar jezelf. Waar in je lichaam voel je de sensatie? In de nek, in de borststreek, in de maagstreek? Hoe voelt het gevoel: is het hard of zacht? Hoe groot is het? Welke vorm heeft het? Is het gemakkelijk of moeilijk? Je kunt je gevoel ook een kleur geven. Beschrijf uw gevoel zo nauwkeurig en intuïtief mogelijk, zonder er al te veel over na te denken. Er zijn geen goede of foute antwoorden! Als je eenmaal een idee hebt van hoe je je voelt, schrijf dan al je antwoorden op. 
• Kijk of je het eens bent met je gevoel namen kan geven. Ben je boos, boos of teleurgesteld? Ben je bang, jaloers of agressief? Of eerder geïrriteerd? Deze lijst van gevoelens kan je helpen je gevoel een naam te geven. Als je niet helemaal begrijpt wat je voelt, is dat natuurlijk geen slechte zaak!
• Hoe intens is jouw gevoel nu? Is het gevoel intenser of zwakker geworden? Of is de intensiteit hetzelfde gebleven? Zet er nog een markering op de juiste plaats met een andere penkleur, een ander symbool of iets dergelijks.
• We willen het gevoel nu verder onderzoeken. Sinds wanneer is dat gevoel er? Was er een speciale? trekker Of was het ‘plotseling daar’? Schrijf uw gedachten hierover op. Het is belangrijk dat u geen beoordelingen maakt, maar observaties.
• Vraag jezelf nu af: Wat heb ik nu nodig? Een warme thee, een knuffel, even afstand nemen van anderen, een pauze of iets heel anders? Noteer dit ook. 
• Je kunt er nu weer een hebben markering op de intensiteitsschaal.

In het beste geval is het gevoel in de loop van deze oefening minder intens geworden. Als dit niet gebeurt, kunt u de oefening herhalen of de rest van de dag uw gevoelens blijven volgen. Het gaat minder om het wegwerken van het gevoel en meer om observeren en documenteren. Het geven van een ‘vorm’ aan het gevoel kan je duidelijkheid geven en je helpen afstand te nemen van het gevoel. En onthoud: geen enkel gevoel blijft voor altijd!

Foto door Zac Durant op Ontsplashen

2. De kracht van houding

Als we bang of bezorgd zijn, sturen onze hersenen automatisch informatie naar ons lichaam. Een van de manieren waarop uw lichaam reageert, is door van houding te veranderen. De houding versterkt op zijn beurt de emotie. Om deze cyclus te doorbreken, kun je je houding veranderen. Je zult merken dat hierdoor ook je gemoedstoestand verandert. Ja, ik weet dat het laatste wat je nu wilt doen is opstaan ​​en rondscharrelen. Maar probeer het alsjeblieft eens en probeer het eens!

• Het is het beste om op te staan ​​of in ieder geval te gaan zitten rechtop daar. Rol je schouders naar achteren en duw je borst iets naar voren. Til je kin op.
• Glimlach, al is het maar een beetje. Kom op, eerst de ene mondhoek, dan de andere... Heel goed. :) Trouwens, de glimlach hoeft niet “echt” te zijn om ons lichaam gelukshormonen te laten uitzenden!
• Je kunt ook je handen tot vuisten balden en je armen naar de zijkant of boven je hoofd strekken. Of u kunt uw handen op uw heupen leggen. Het gaat erom dat je je lichaam in een positie brengt die Kracht drukt uit. 
• Als zo’n “power pose” niets voor jou is, kun je ook de jouwe gebruiken ademhaling heel veel doen. Haal een paar keer diep en rustig adem (zit rustig rechtop). Zorg ervoor dat je in je buik ademt en dat deze naar buiten uitpuilt als je inademt en dat deze naar binnen trekt als je uitademt. Ook 4-7-8 ademhalen (tot 4 tellen tijdens het inademen, 7 seconden je adem inhouden en 8 seconden uitademen) leidt binnen no-time tot meer ontspanning.
• Last but not least: zet je favoriete nummer echt harder en zet een kleintje op Dans pauze A! Het maakt natuurlijk niet uit hoe het eruit ziet. Heb er gewoon plezier mee!

3. De veilige plek

De ‘veilige plek’-praktijk wordt ook gebruikt in therapeutische contexten of wordt opgenomen in verbeeldings- en meditatietechnieken. Je eigen veilige plek is altijd bij je en helpt je te kalmeren en te ontspannen in stressvolle situaties. En zo creëer je jouw veilige plek:

• Het beste is om comfortabel te gaan zitten en je ogen te sluiten. Denk nu aan een plek waar u zich veilig en vredig voelt. Neem de tijd om deze plek in je geest te creëren en laat het werkelijkheid worden in je geestesoog. Het maakt niet uit of je buiten of binnen bent, op een echte of denkbeeldige plek.
• Je kunt je veilige plek beetje bij beetje laten ontstaan. Gebruik alles van jou zintuigen: Wat zie je? Welke geluiden kun je horen op je veilige plek? Hoe ruikt het, welke smaak ligt er op je tong? Voelt u iets aan uw voeten en handen? Bijvoorbeeld gras, aarde, de wind of iets dat je in je hand houdt? Hoe gedetailleerder je je de plek voorstelt, hoe beter! 
• Ook hier kunt u het beste uw indrukken opschrijven. Probeer zoveel mogelijk details en zintuiglijke indrukken schriftelijk vast te leggen. Als je van schilderen houdt, kun je natuurlijk ook een schets maken van je veilige plek. 

Je veilige plek kun je bijvoorbeeld visualiseren tijdens meditatie. Om dit te doen, sluit u, wanneer u maar wilt, uw ogen, ademt u rustig in en ervaart u uw veilige plek in uw geest, zintuig voor gevoel. Je kunt er rondlopen, vanaf een vaste plek de drukte van de plek observeren of vanuit vogelperspectief kijken.

Foto door David Marcus op Ontsplashen

4. Schrijf jezelf een brief

Voor deze oefening heb je zeker een stuk papier of een notitieboekje nodig. Je schrijft een brief aan jezelf die je hoop geeft en motiveert. Het geheel werkt het beste als je de brief elke dag voor jezelf leest (bijvoorbeeld na het opstaan ​​of vlak voor het naar bed gaan). Dit zal veel manifestatie-energie een boost geven! Uw brief moet deze elementen bevatten:

• Eerst moet je opschrijven hoe je je voelt. En brutaal tegelijk eerlijk zijn. Als je je echt slecht voelt, schrijf het dan op. Beschrijf uw situatie en geef aan hoe u zich voelt. Je kunt ook schrijven over waar je bang voor bent of wat je grootste uitdaging is in je huidige situatie. Het heeft geen zin om je eigen emoties te ontkennen of zelfs maar te proberen ze weg te duwen. Daarom is dit deel van uw brief zo ​​belangrijk. 
• Schrijf nu op, wat u gaat doen om de situatie te boven te komen. Of je nu dagelijks mediteert, regelmatig communiceert met een specifiek persoon, een nieuwe hobby begint, op vaste tijden pauze neemt, je mobiele telefoon minder gebruikt, tegen bepaalde dingen ‘nee’ zegt, een nieuwe gewoonte aanleert of een grote verandering in gang zet – kies wat voor jou goed voelt en wat haalbaar is. Denk groot hier! Wees moedig! 
• Schrijf in het laatste deel van je brief wWelke gedachten en ideeën zorgen ervoor dat jij je veilig voelt. Een veilige gedachte zou bijvoorbeeld kunnen zijn: ‘Ik heb vrienden en familie op wie ik kan rekenen.’ of “Ik kan altijd een nieuwe baan krijgen” of “Ik heb tot nu toe alles in mijn leven meegemaakt, dus ik kom hier ook doorheen.” Het maakt overigens niet uit of je de brief in ‘ik’- of ‘jij’-vorm schrijft. Kies wat voor jou het beste voelt. Het is belangrijk om uw brief te eindigen met hoop en met woorden die u een veilig gevoel geven.

Om deze oefening je te laten helpen, is het natuurlijk belangrijk dat je erin gelooftdat je deze moeilijke tijd doorkomt. Je moet erop vertrouwen dat het universum / het lot / God / waar je ook in gelooft, dat het je op je pad zal vergezellen en dat de dingen op een gegeven moment beter zullen worden. 

5. Dankbaarheid

Een oefening die wat mij betreft nooit mag ontbreken: dankbaarheid. Deze oefening is heel eenvoudig, maar kan veel bereiken. Omdat het je helpt je focus te verleggen van het denken over schaarste richting overvloed om te verschuiven – door alles te erkennen wat je al hebt. De dankbaarheidsoefening heeft een grotere impact als je deze regelmatig doet. Het is het beste om elke ochtend/avond te schrijven drie dingen waarvoor u bijzonder dankbaar bent. Het maakt niet uit of het iets fundamenteels is (zoals toegang tot schoon drinkwater), iets materieels (zoals je mobiele telefoon), iets ongrijpbaars (zoals een gevoel van voldoening in je dag) of een ‘klein ding’ (zoals de ontbijtgranen die je als ontbijt hebt gegeten). 

Je vindt er trouwens eenvoudige oefeningen en tips voor algemene stressvermindering hier. 

Wil je meer weten over de onderwerpen mindfulness, gezond eten of duurzaamheid, neem dan eens een kijkje hier over.