10 alimentos saudáveis ​​que deve ter sempre em casa

Quão difícil seria comprar alimentos saudáveis? Foi o que pensei quando comecei a concentrar-me mais numa dieta equilibrada. Mas, cada vez que ia ao supermercado, sentia-me completamente sobrecarregada.
Devo fazer compras de acordo com uma receita, para a semana inteira, ou tento criar um stock básico de alimentos de que necessito repetidamente?

Já experimentei todas estas opções diferentes. Quando faz compras seguindo uma receita, precisa de pensar muito bem no que precisa com antecedência. Passar no supermercado local espontaneamente depois do trabalho também está fora de questão. Fazer compras para a semana inteira parece a coisa mais inteligente a fazer no início, mas também pode ser complicado. Como vou saber como me vou sentir daqui a três dias? E se comprar demais e a comida se estragar?

Para mim, a solução mais barata e eficiente é ter sempre certos alimentos saudáveis ​​em casa. Isto permite-me criar uma variedade de receitas sem perder a sensação de estar a manter uma dieta equilibrada. Por isso, criei uma lista dos meus alimentos preferidos, que gostaria de partilhar convosco.

Então, vamos lá: aqui estão dez alimentos saudáveis ​​que deve ter sempre em casa!

1. Leguminosas

Entre eles estão o grão-de-bico , as lentilhas e o feijão. As leguminosas são uma ótima fonte de proteína vegetal e, por isso, particularmente adequadas para vegetarianos e veganos. Contêm também muitos hidratos de carbono complexos e ferro.

As leguminosas são perfeitas para caril, saladas e chilis. Pré-cozinhadas em lata, podem ser adicionadas rapidamente a qualquer refeição. As leguminosas secas precisam de ser cozinhadas ou deixadas de molho, mas também oferecem diversas vantagens. Absorvem água durante a cozedura, razão pela qual um pacote de leguminosas secas é muito mais produtivo e, portanto, mais barato do que as enlatadas ou em frascos. Além disso, gera menos resíduos de embalagens!

2. Batatas

As batatas podem conter uma quantidade relativamente elevada de hidratos de carbono, mas mantêm-no saciado durante muito tempo. Quase não contêm gordura e fornecem-nos amido, fibras, vitaminas e proteínas. Como provavelmente sabe, existem inúmeras formas de preparar batatas. Seja como puré de batata, em sopas, assadas no forno como batata assada ou como batata frita caseira – as batatas são incrivelmente versáteis e nunca enjoam!

3. Frutas congeladas

Os frutos vermelhos frescos, em particular , costumam ser um pouco mais caros, e nem todas as frutas estão disponíveis no inverno. Os mirtilos, morangos e outras frutas, como a manga, são mais indicados para compra congeladas, pois retêm as suas vitaminas e minerais mesmo após a congelação. São um ingrediente básico em batidos, mas também são um ótimo complemento para iogurtes e papas.

Fotografia de Danielle MacInnes no Unsplash

4. Nozes

A menos que tenha alergia a frutos secos, estes pequenos e versáteis frutos secos são uma ótima adição à sua cozinha. Estudos científicos como os de Aune et al. (2016) demonstraram que o consumo de nozes tem um efeito positivo no coração e no sistema circulatório. Isto deve-se principalmente aos ácidos gordos mono e polinsaturados que contêm. Fornecem ainda minerais, vitaminas do complexo B e vitamina E. Não é à toa que as nozes são consideradas um alimento para o cérebro – fornecem energia ao cérebro e ajudam-nos a manter o foco durante mais tempo. São também um ótimo complemento para batidos ou papas, sendo também versáteis na forma de manteiga de nozes ou pasta de nozes.

5. Quinoa

Esta poderosa planta não só contém todos os nove aminoácidos essenciais, como também fornece mais ferro, cálcio e vitamina E do que grãos como o trigo e o centeio. A quinoa também não contém glúten, o que a torna ideal para pessoas com intolerância ao mesmo. Os pequenos grãos são uma das melhores fontes de proteína vegetal, são rápidos de preparar e um ótimo acompanhamento para legumes, saladas ou podem ser consumidos sob a forma de muesli.

A quinoa é um ótimo exemplo de um dos muitos alimentos que não são originários da Alemanha. Acabou por chegar até nós vinda da América do Sul e está agora disponível em praticamente todos os supermercados. Acho interessante e maravilhoso ver que agora também está a ser cultivada na Europa (mesmo que esporadicamente até agora), pois isso torna o consumo de quinoa muito mais ecológico. Isto não significa que vou sair e comprar apenas quinoa "local", mas agora estou a observar mais de perto a embalagem. Está a ajudar-me a desenvolver uma consciência cada vez maior sobre a origem dos produtos que adoro comer.

6.º Cebola e alho

Estes dois auxiliares são quase indispensáveis ​​na cozinha, pois acrescentam um sabor especial a muitos pratos. Os compostos de enxofre presentes na cebola promovem a saúde dos vasos sanguíneos e previnem as doenças cardiovasculares e, se consumidos regularmente, o cancro. O alho também possui todas estas propriedades benéficas. Ambos são incrivelmente fáceis de armazenar e realçam praticamente qualquer prato saboroso.

7. Vegetais de folhas verdes

Espinafres, couve, rúcula, alface-de-cordeiro... Deve ter sempre algum tipo de vegetal de folhas verdes em casa. Suprem as nossas necessidades de ferro e fortalecem o nosso sistema imunitário, são pobres em calorias e ricos em fibras. Aqui, também pode usá-los de forma bastante flexível — classicamente como base para uma salada, como um batido verde, com massa e assim por diante. Sabia que as ervas de jardim, como a salsa e o manjericão, também são vegetais de folhas verdes?

Foto de chiara cont i no Unsplash

8. Linhaça

As sementes de linhaça são consideradas uma alternativa local às sementes de chia. Contêm ácidos gordos ómega-3 essenciais, promovem a digestão e mantêm-no saciado durante muito tempo. No entanto, as sementes só desenvolvem o seu efeito completo quando "abertas", por isso é melhor verificar antes de comprar. esmagado Em vez de sementes de linhaça inteiras, pode usá-las como cobertura, assadas em pães ou adicionadas a sopas. No entanto, não consuma mais de duas colheres de sopa por dia, pois pode causar problemas digestivos.

9. Chocolate negro

Um ou dois pedaços de chocolate negro são ótimos para satisfazer a vontade de comer doces. Os flavonóis, os antioxidantes que se encontram no chocolate negro, contribuem para a saúde do coração e reduzem a pressão arterial. Além disso, o chocolate é conhecido por te fazer feliz — só por isso, é um item essencial nesta lista para mim!

10. Aveia

Os benefícios da aveia para a saúde são incontestáveis. Além de fibras e minerais como o magnésio e o ferro, contém também vitaminas valiosas como a B1 e a B6. Acalma o estômago e é uma boa fonte de proteína. Outra propriedade benéfica da aveia é a biotina que contém, que promove uma pele saudável, um cabelo bonito e unhas fortes. Por todos estes benefícios, a aveia, preparada em muesli ou como papas, tornou-se uma parte indispensável da minha cozinha.

Como tenho sempre estes alimentos em casa, cozinhar é agora bastante fácil para mim – são versáteis e combinam na perfeição. É claro que também deve sempre incluir vegetais e frutas frescas na sua dieta, pois fazem simplesmente parte de uma dieta equilibrada.

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Quais são os alimentos saudáveis ​​que devem estar definitivamente na sua despensa?

Fotografia de Brooke Cagle no Unsplash