Exercícios de autocuidado para o ajudar em momentos difíceis

Especialmente durante os períodos em que não se sente bem — por qualquer motivo — é importante reservar tempo para si. Pode ler aqui porque deve cuidar de si, especialmente nestes momentos . Hoje, gostaria de lhe mostrar vários exercícios que podem reduzir a ansiedade e a insegurança e, com sorte, ajudá-lo a relaxar um pouco.

Algumas coisas com antecedência

• É importante que se aceite a si e aos seus sentimentos. Não importa o que esteja a sentir, está tudo bem. Sei por experiência própria que sou rápida a culpar-me quando não me estou a sentir bem. Mas é precisamente em momentos como estes que é preciso permitir-se, deixar o que está lá e ser um pouco mais tolerante consigo mesma.
• Para estes exercícios, tudo o que precisa é de si e da sua mente . Para alguns exercícios, precisará de caneta e papel . É uma boa ideia manter um diário para registar as suas experiências (aqui estão os artigos relacionados: O que é um diário? e Como funciona um diário? ). Escrever algo tem um efeito completamente diferente do que se "apenas" pensasse sobre as coisas. É por isso que é sempre uma boa ideia anotar experiências, impressões e pensamentos. Isto por si só pode ser uma experiência muito terapêutica!
• Os exercícios foram elaborados para serem benéficos para si. No entanto, esteja ciente de que exercícios de autocuidado como estes não farão com que todos os seus problemas e preocupações desapareçam de um dia para o outro. É sempre uma boa ideia confiar em pessoas queridas e/ou procurar ajuda profissional se estiver a enfrentar sérias dificuldades . Não há vergonha nenhuma nisso!

5 exercícios de autocuidado para momentos difíceis

1. A escala da emoção

Por vezes, apercebemo-nos que nos estamos a sentir desconfortáveis, mas não conseguimos identificar o porquê ou o que estamos a sentir. Examinar as nossas próprias emoções mais de perto pode ajudar a trazer clareza e a aliviar o fardo dos nossos ombros. Se examinar as suas próprias emoções regularmente, rapidamente perceberá que é capaz de as categorizar com mais precisão e de lidar melhor com elas. O segredo deste exercício é permitir-se senti-las. Não queremos afastá-las! Queremos abordar isto como um cientista curioso. Então, vamos começar!

• Primeiro, desenhe uma escala simples num pedaço de papel e numere-a de 0 a 10. Agora, assinale a intensidade do seu sentimento (0 = nada intenso, 10 = muito intenso) na escala. Não importa qual o sentimento.
• Agora, sente-se direito, feche os olhos e ouça-se. Em que parte do seu corpo sente esta sensação? Na garganta, no peito ou no estômago? Como é: é duro ou mole? Qual o tamanho? Qual o formato? É leve ou pesado? Também pode dar uma cor à sua sensação. Descreva-a da forma mais precisa e intuitiva possível , sem pensar muito. Não há respostas certas ou erradas! Depois de ter uma ideia do que está a sentir, anote todas as suas respostas.
• Tente dar um nome ao seu sentimento . Está irritado, zangado ou decepcionado? Está com medo, com ciúmes ou agressivo? Ou talvez irritado? Esta lista de sentimentos pode ajudá-lo a nomear o seu sentimento. Se não consegue perceber o que está a sentir, tudo bem, claro!
• Qual a intensidade do seu sentimento agora? O sentimento tornou-se mais intenso ou menos intenso? Ou a intensidade manteve-se a mesma? Faça outra marca no local apropriado utilizando uma cor de caneta diferente, um símbolo diferente ou algo semelhante.
• Agora, vamos examinar o sentimento mais a fundo. Há quanto tempo está presente? Houve um gatilho específico ou "apareceu de repente"? Escreva os seus pensamentos sobre isso. É importante não fazer julgamentos, mas sim observações.
• Agora pergunte a si mesmo: Do ​​​​que preciso agora? Uma chávena de chá quentinho, um abraço, um pouco de distância dos outros, uma pausa ou algo completamente diferente? Anote também isso.
• Agora pode colocar novamente uma marca na escala de intensidade.

O ideal é que o sentimento se tenha tornado menos intenso ao longo deste exercício. Caso contrário, pode repeti-lo ou continuar a observar como estão os seus sentimentos ao longo do dia. A questão não é tanto "livrar-se" do sentimento, mas sim observá-lo e documentá-lo. Atribuir uma "gestalt" ao sentimento pode dar-lhe clareza e ajudá-lo a distanciar-se dele. E lembre-se: nenhum sentimento dura para sempre!

Foto de Zac Durant no Unsplash

2. O poder da postura

Quando estamos ansiosos ou preocupados, o nosso cérebro envia automaticamente uma mensagem ao corpo. O seu corpo reage, entre outras coisas, alterando a postura. A postura, por sua vez, amplifica a emoção. Para quebrar este ciclo, pode mudar a sua postura. Notará que isso também muda o seu estado de espírito. Sim, eu sei que a última coisa que quer fazer agora é levantar-se e ficar a mexer-se. Mas, por favor, experimente!

• É melhor ficar de pé ou, pelo menos, sentar-se com a coluna direita . Atire os ombros para trás e empurre o peito ligeiramente para a frente. Levante o queixo.
• Sorria , nem que seja só um bocadinho. Vá lá, primeiro um canto da boca, depois o outro... Muito booooom. :) Aliás, o sorriso não tem de ser "verdadeiro" para que o nosso corpo liberte hormonas da felicidade!
• Também pode cerrar os punhos e estender os braços para os lados ou acima da cabeça. Ou pode colocar as mãos na cintura. O importante é posicionar o corpo de forma a transmitir força .
• Se esta "postura de poder" não for para si agora, também pode alcançar muito com a sua respiração . Respire fundo e calmamente algumas vezes (sentado direito). Certifique-se de que inspira pela barriga, permitindo que esta se expanda para fora ao inspirar e se contraia para dentro ao expirar. O padrão respiratório 4-7-8 (contar até 4 ao inspirar, suster a respiração durante 7 segundos e expirar durante 8 segundos) também leva a um maior relaxamento em pouco tempo.
• Por último, mas não menos importante: aumente o volume da sua música favorita e faça uma pequena pausa para dançar ! Não importa a aparência, claro. Apenas divirta-se!

3. O lugar seguro

O exercício do "lugar seguro" é também utilizado em contextos terapêuticos ou incorporado em técnicas de visualização e meditação. O seu próprio lugar seguro está sempre consigo e ajuda-o a acalmar-se e a relaxar em situações perturbadoras. Veja como criar o seu lugar seguro:

• Sente-se confortavelmente e feche os olhos. Agora pense num lugar onde se sinta seguro e em paz. Reserve algum tempo para criar esse lugar na sua mente e deixe que se torne real na sua mente. Não importa se está do lado de fora ou de dentro, num lugar real ou imaginário.
• Pode deixar o seu lugar seguro emergir gradualmente. Use todos os seus sentidos : o que vê? Que sons ouve no seu lugar seguro? Que cheiros percebe, que sabores percebe? Consegue sentir algo nos seus pés e mãos? Por exemplo, relva, terra, o vento ou algo que esteja a segurar na mão? Quanto mais detalhado imaginar o local, melhor!
• Aqui também é melhor anotar as suas impressões. Tente captar o máximo de detalhes e impressões sensoriais possível. Se gosta de desenhar, também pode fazer um esboço do seu lugar seguro.

Pode visualizar o seu lugar seguro, por exemplo, durante a meditação. Para isso, sempre que lhe apetecer, feche os olhos, respire calmamente e experimente o seu lugar seguro na sua mente, um sentido de cada vez. Pode caminhar pelo local, observar a atividade a partir de um ponto fixo ou observá-la de uma perspetiva aérea.

Fotografia de David Marcu no Unsplash

4.º Escreva uma carta a si mesmo

Para este exercício, vai definitivamente precisar de um pedaço de papel ou de um caderno. Escreverá uma carta a si mesmo que lhe dê esperança e motivação. Isto funciona melhor se ler a carta a si próprio todos os dias (por exemplo, depois de acordar ou antes de dormir). Isso aumentará a sua energia de manifestação! A sua carta deve incluir os seguintes elementos:

• Primeiro, deve escrever como se sente . E seja brutalmente honesto . Se se estiver a sentir muito mal, escreva. Descreva a sua situação e como se sente. Pode também escrever o que o assusta ou qual o seu maior desafio na situação atual. Não adianta negar as suas emoções ou até mesmo tentar afastá-las. É por isso que esta parte da sua carta é tão importante.
• Agora, anote o que vai fazer para ultrapassar a situação. Seja meditar diariamente, comunicar regularmente com uma pessoa específica, adotar um novo passatempo, fazer pausas em horários definidos, usar menos o telemóvel, dizer "não" a certas coisas, estabelecer um novo hábito ou iniciar uma grande mudança — escolha o que lhe faz bem e o que é alcançável. Pense em grande! Seja ousado!
• Na última secção da sua carta, anote os pensamentos e ideias que o fazem sentir seguro . Um pensamento seguro pode ser, por exemplo, "Tenho amigos e familiares com quem posso contar", ou "Posso sempre procurar um novo emprego", ou "Já sobrevivi a tudo na minha vida até agora, por isso também posso sobreviver a isto". Não importa se escreve a carta usando a forma "eu" ou "tu". Escolha o que for melhor para si. É importante terminar a sua carta com esperança e palavras que o façam sentir seguro.

Para que este exercício o ajude, é importante, claro, que acredite que vai sobreviver a este momento difícil. É preciso confiar no universo/destino/Deus/seja lá o que for em que acredite, que ele o guiará no seu caminho e que as coisas melhorarão eventualmente.

5. Gratidão

Um exercício que, na minha opinião, nunca deve faltar: a gratidão. Este exercício é muito simples, mas pode ter um impacto significativo. Ajuda-o a mudar o seu foco de uma mentalidade de escassez para uma de abundância – reconhecendo tudo o que já tem. O exercício da gratidão tem um impacto maior se o fizer regularmente. É melhor anotar três coisas todas as manhãs/noites pelas quais está particularmente grato. Não importa se são fundamentais (como o acesso a água potável), algo material (como o telemóvel), algo imaterial (como um sucesso do seu dia) ou uma "coisinha" (como os cereais que comeu ao pequeno-almoço).

Pode encontrar exercícios simples e dicas para a redução geral do stress aqui .

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