Reduza o consumo de açúcar: 10 formas

Quem quer evitar o açúcar industrial não tem vida fácil. Está presente em inúmeros produtos e alimentos processados. No entanto, existem algumas dicas e truques que facilitam o ajuste ou a redução do consumo de açúcar. A maioria destas opções é fácil de implementar e pode ser facilmente integrada no dia-a-dia.

A propósito, pode descobrir como funciona o açúcar e se é realmente tão mau como todos dizem num dos meus outros artigos do blogue.

Vamos começar!

10 formas de controlar o seu consumo de açúcar:

1.º Ajuste as receitas:

Na maioria dos casos, a quantidade de açúcar nas receitas pode ser reduzida em pelo menos ¼ sem realmente sentir o sabor ou alterar a textura.

2.º Alimentos integrais em vez de açúcar industrial:

Sempre que possível, é uma boa ideia adoçar as nossas refeições com alimentos integrais em vez de açúcar. Por exemplo, pode usar banana esmagada numa receita de panquecas ou puré de maçã simples em vez de molho para o nosso pão de banana quando cozido. Em batidos ou papas, é perfeitamente suficiente usar a doçura natural da fruta em vez de xarope, sumo de fruta ou leite adoçado.

3.º Especiarias, especiarias, especiarias:

O açúcar também pode ser facilmente substituído por especiarias (desde que combinem com o prato, claro). A canela ou os extratos naturais como a baunilha, a amêndoa ou o limão acrescentam sabor à nossa comida sem a necessidade de adoçantes extra.

4.º Beba água:

Muitas vezes confundimos um forte desejo por açúcar com sede. Assim, quando sentimos vontade de comer algo doce, geralmente basta beber primeiro um copo de água.

5.º Quando a água por si só não é suficiente:

Principalmente se está habituado a bebidas adoçadas, a água pode ter um sabor sem graça. Mas também pode temperar a água sem adicionar toneladas de açúcar. Desde frutas frescas como framboesas e morangos a limão e pepino, hortelã e manjericão — há muitas formas de tornar o sabor da água mais interessante.
Se ainda quiser beber sumo de fruta, pode diluí-lo em água com gás. O sabor é como um delicioso spritzer de fruta.
Pode também reduzir o consumo de açúcar nos cafés, utilizando menos açúcar ou pedindo que a bebida seja menos adoçada (por exemplo, pode pedir menos molho de caramelo no seu café).

6.º Compre produtos sem açúcar:

Esta dica pode parecer óbvia, mas não deixa de ser importante. Especialmente com alternativas ao leite e ao iogurte, existem normalmente versões com pouco ou nenhum açúcar adicionado. Se quiser adicionar mais açúcar depois, pode pelo menos controlar a quantidade de adoçante que pretende adicionar.

7.º Vontade de comer sobremesa:

Principalmente depois do jantar, muitas vezes sentimos vontade de comer algo doce. As frutas são uma ótima maneira de incorporar isso. Quer se trate de uma maçã com manteiga de amendoim, fruta coberta com chocolate ou uvas congeladas com iogurte, há muitas formas de incorporar fruta na sobremesa.

8.º Faça você mesmo:

Os molhos prontos, os molhos para salada e as pastas contêm quase sempre grandes quantidades de açúcar. Por isso, sempre que possível, deve fazer as suas próprias versões. Geralmente, não é tão demorado ou complicado como se possa pensar, e pode decidir a quantidade de açúcar ou adoçante que deve adicionar.

9.º Leitura de rótulos:

Este ponto é, provavelmente, um dos mais importantes. Mesmo os produtos que não esperaria necessariamente conter açúcar, contêm frequentemente açúcar. E ele nem sempre é chamado de "açúcar", mas tem muitos nomes: xarope de frutose-glicose, xarope de caramelo, melaço, dextrina e todas as palavras que terminam em "-ose", como lactose, maltose, dextrose, sacarose, etc. Por isso, vale sempre a pena, pelo menos, ler o rótulo para verificar estes ingredientes. Ajuda-o a tomar decisões de compra informadas.

10.As mudanças são percetíveis:

Depois de prestar atenção à sua ingestão de açúcar ou de a reduzir durante algum tempo, a vontade de comer doces surge geralmente por si só. Porque reeducamos as nossas papilas gustativas para perceber e apreciar a doçura natural dos alimentos. Ficará realmente surpreendido ao perceber que, de repente, já não sente tanta vontade de comer doces e produtos adoçados como antes!

Por fim, gostaria de salientar que a relação de cada um com o açúcar é diferente, claro. E cada um sabe o que é melhor para o seu corpo. Assim, faça o que funciona para si e lhe faz bem. E se tiver outras dicas ou sugestões sobre o açúcar, sinta-se à vontade para deixar um comentário! 

Se quiser saber mais sobre alimentação saudável, mindfulness ou sustentabilidade, veja mais artigos interessantes do blog sobre estes temas aqui .

FOTO DE CLÁUDIA CRESPO SOBRE UNSPLASH