Ist Zucker wirklich so schlecht wie alle sagen?

Hast du auch eine Art Hassliebe zu ihm entwickelt? Jeder liebt ihn, jeder will ihn. Und doch hasst man ihn und will am liebsten ganz verzichten: Die Rede ist von Zucker.
Der weltweite Zuckerkonsum steigt immer noch an und gerade in den letzten Jahren sind immer wieder kontroverse Debatten über dieses Lebensmittel ausgebrochen. Sind alle Arten wirklich so ungesund wie wir denken? Oder kann Zucker auch gesund sein? Wenn ja, welche Art von Zucker? In welchen Mengen? Und was ist mit “modernen” Süßungsmitteln wie Stevia?
All diese Fragen werde ich heute versuchen zu beantworten.

Was ist Zucker und wie wirkt er?

Zucker gehört zu den Kohlenhydraten und steckt in unzählig vielen Speisen und Lebensmitteln. Der uns geläufigste, weiße Zucker, stammt meist aus Zuckerrübe oder Zuckerrohr. Aus diesen Pflanzen wird er extrahiert und anschließend kristallisiert.

Wenn wir Zucker essen, wandelt ihn unser Körper in Glukose um. Glukose stellt für lebende Organismen wie den Menschen eine Hauptenergiequelle dar: Für unsere Muskeln und unser Gehirn ist Glukose sogar der primäre und damit wichtigste “Brennstoff”. Letzten Endes also brauchen wir Zucker, um richtig funktionieren zu können. Warum also ist Zucker so verpönt?

Wieso hat Zucker so einen schlechten Ruf?

Zucker kann aus zwei verschiedenen Arten von Kohlenhydraten extrahiert werden: Aus komplexen und aus einfachen Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate finden sich natürlicherweise in Lebensmitteln; einfache Kohlenhydrate hingegen werden meist zu Lebensmitteln hinzugefügt. Man findet sie in Speisen und Getränken wie gesüßtem Kaffee, Energydrinks, Fruchtsäften, Cornflakes und natürlich  – ganz klassisch – in den meisten Süßigkeiten. Diese einfachen Kohlenhydrate verursachen einen rapiden Anstieg unserer Blutzuckerwerte. Der starke Anstieg wird gefolgt von einem ebenso schnellen Abfall des Blutzuckers, weshalb wir uns manchmal besonders müde fühlen, nachdem wir eine süße Speise verzehrt haben.

Doch ein exzessiver Zuckerkonsum hat mehr und langfristigere Folgen als nur Müdigkeit. Nicht nur die Bauchspeicheldrüse wird belastet; der hohe Zuckerkonsum kann auch zu Gewichtszunahme führen, erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken oder Bluthochdruck zu bekommen, usw.

Was ist mit dem “natürlichen” Zucker, der einigen Lebensmitteln enthalten ist?

Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten. Wie der Name schon suggeriert, haben komplexe Kohlenhydrate eine komplexere Struktur als einfache Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass der Körper länger braucht, um den Zucker zu zerlegen. Er wird länger verdaut und verarbeitet, sorgt so für eine langanhaltende Energieversorgung und schont dabei die Bauchspeicheldrüse. Lebensmittel, in denen komplexe Kohlenhydrate enthalten sind, sind somit reich an Nährstoffen, liefern unserem Gehirn und unseren Muskeln wertvolle Energie und halten länger satt.

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Und was ist mit Obst?

Die Leute wissen, dass Obst durchaus viel Zucker enthalten kann und viele versuchen deswegen, auch auf Früchte zu verzichten. Und es stimmt, Zucker enthält einfache Kohlenhydrate. Aber eben auch komplexe Kohlenhydrate. Das macht die Sache ein bisschen komplizierter. Ein Bestandteil von Obst macht den entscheidenden Unterschied:  Ballaststoffe. Die sind nämlich nicht in (künstlich hergestellten) Fruchtsäften enthalten und verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Körper. Ganz zu schweigen davon enthält Obst natürlich eine ganze Menge von weiteren wichtigen Nährstoffen und ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Natürliche Süßungsmittel: Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker.

Diese Süßungsmittel sind natürlicher als der verarbeitete, weiße Zucker. Also sind sie auch gesünder, oder? Unser Körper zerlegt und verarbeitet diese Zuckerarten jedoch auf dieselbe Weise wie den klassischen Zucker. Kokosblütenzucker, Ahornsirup und Agavendicksaft fallen damit immer noch in die Kategorie “einfache Kohlenhydrate”. Diese Süßungsmittel haben einen stärkeren Eigengeschmack als weißer Zucker und sind besonders beim Backen beliebt. Solange alles in Moderation verwendet wird, spricht nichts gegen den Verzehr dieser natürlichen Süßungsmittel.

Zuckerersatzstoffe: Stevia und andere künstliche Süßstoffe

Auch künstliche Süßstoffe stehen in der Diskussion. Viele Menschen entscheiden sich für Zuckerersatzstoffe, da die oftmals kaum Kalorien enthalten. Sie haben kaum Effekte auf den Blutzuckerspiegel und schmecken häufig süßer als weißer Zucker. Deshalb haben geringere Mengen der Zuckerersatzstoffe den gleichen süßenden Effekt wie eine größere Menge herkömmlicher Zucker.
Eine aktuelle Metaanalyse fand heraus, dass künstliche Süßstoffe kein Risiko für Diabetes, Nierenerkrankungen oder Bluthochdruck darstellen. Eine andere Analyse weist jedoch darauf hin, dass Zuckerstoffe einen erhöhten BMI verursachen können und darüber hinaus andere Komplikationen hervorrufen können. Zusammengefasst: Die meisten bisherigen Studien sind fehlerbehaftet und voreingenommen. Es sollte also noch weitere Forschung in diesem Bereich betrieben werden.
Grundsätzlich empfiehlt es sich, vollwertige und natürliche Kost verarbeiteten Lebensmitteln vorzuziehen, wann immer es möglich ist. Und dazu gehören eben auch beigefügter Zucker und künstliche Süßungsmittel.

Im nächsten Ernährungs-Blogpost stelle ich dir 10 Wege vor, auf denen du deinen Zuckerkonsum in den Griff bekommen kannst.

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