Alimentação saudável para principiantes – 7 dicas

Hoje, gostaria de partilhar algumas dicas e sugestões que o podem ajudar a comer de forma mais saudável. Estas dicas destinam-se a todos os que desejam comer de forma mais saudável, mas não sabem bem como.

Eu também só comecei a alimentar-me de forma consciente há alguns anos. Desde então, aprendi muito sobre o que é bom para o meu corpo – a "alimentação saudável" fez a maior diferença na minha jornada. Comer "saudável" significa consumir o máximo possível de alimentos não processados ​​e naturais, como vegetais, frutas, gorduras saudáveis ​​e hidratos de carbono complexos. Desde então, não só fiquei menos doente ou menos cansado depois de comer, como também me sinto, em geral, mais em forma e mais alerta.

Como esta dieta é tão boa para mim, gostaria de partilhar as minhas experiências e perceções. Estas dicas podem servir de inspiração ou até como guia para uma alimentação saudável. Mas, por favor, não as interprete como A única opção certa . Basta ver o que ressoa consigo e o que pode e quer implementar. 

1.º Reconheça o processo

Como "iniciante" ou principiante em nutrição, deve dar-se tempo e espaço para descobrir o que funciona para si e o que é importante. Muitas vezes, fica supermotivado no início e quer mudar tudo de uma vez. Ao fazê-lo, rapidamente se sobrecarrega ou coloca demasiada pressão sobre si mesmo. Se nada mudar, fica desmotivado e desiste.

Por isso, por favor, não pense que tem de mudar tudo de um dia para o outro. Não precisa de riscar todos os seus doces favoritos da lista imediatamente. Não precisa de cozinhar refeições para a semana inteira ou de se tornar vegano a partir de amanhã. É um processo, e deve aceitá-lo como tal. Embarque numa viagem na qual aprenderá coisas novas e estabelecerá gradualmente novos hábitos.

A motivação é ótima, mas permita-se abrandar um pouco…

2.º A alimentação saudável é individual

Uma alimentação saudável não é igual para todos — e não tem de ser. Pode alimentar-se de forma saudável e ser vegano. Ou vegetariano. Ou carnívoro. Pode ser um halterofilista, um iogue ou uma mãe ocupada. Pode querer fazer três ou seis refeições por dia. Todos nós temos rotinas, necessidades e exigências diárias diferentes. Por isso, não é de admirar que todos os nossos pratos sejam diferentes.

Na minha opinião, não existe uma dieta única e correta. Cada um de nós tem de decidir por si próprio o que considera mais benéfico.

No entanto, acho sensato consumir alimentos não processados ​​com a maior frequência possível. E, claro, desfrutar do que comemos.

3.º Cozinhe sempre que puder

Preparar a sua própria comida é uma das formas mais fáceis de comer de forma mais saudável. Tem uma visão geral dos ingredientes que está a utilizar e pode decidir completamente como ficará a sua refeição no final. Sabe exatamente com o que está a trabalhar e como o seu prato será composto.

Mais uma vez, dê tempo a si próprio e não se pressione. Não precisa de cozinhar todas as refeições. O importante é criar o hábito de cozinhar com mais frequência. Portanto, tecnicamente, isto acontece apenas em 51% das vezes.  .

Cozinhar de raiz também pode ajudá-lo a apreciar mais as suas refeições. Assim, não só estará a comer de forma mais saudável ao cozinhar de raiz, como também estará a praticar a gratidão e a atenção plena.

4. Qualidade acima das calorias

Concentrar-se na contagem de calorias está frequentemente associado a sentimentos de restrição e privação. Isto não é surpresa: o nosso cérebro está constantemente a pensar em ficar abaixo de um determinado número no final do dia e, por isso, foca-se particularmente no que não podemos ter, no que temos de abdicar ou no que devemos comer menos. Isto não é propriamente benéfico ou saudável a longo prazo.

Em vez disso, concentre-se na qualidade dos alimentos que ingere. O nosso cérebro procura agora possibilidades e coisas que pode acrescentar à nossa dieta para melhorar a qualidade dos alimentos. Ele já não opera a partir de um estado de escassez, mas antes de um estado de abundância. Isto permite que comer se torne novamente mais divertido e criativo. A nossa comida não só sabe melhor, como também nos faz sentir melhor.

5.º Aprenda a ler rótulos

Ao aprender a ler rótulos, terá uma noção cada vez mais clara do que está a entrar no seu corpo. Observe a lista de ingredientes dos produtos que compra. Uma regra prática bem conhecida neste contexto é: cinco ingredientes ou menos. Deve ser capaz de ler, reconhecer e pronunciar todos eles.

Claro que as idas ao supermercado demoram mais tempo no início. Mas eu, pessoalmente, sempre achei incrivelmente emocionante e esclarecedor descobrir o que estava realmente a comer (e que coisas estranhas havia em alguns produtos?!)  ).

Não me quero repetir, mas aqui está a questão: não tem de ser "perfeito". Um passo de cada vez...

6.º Evite alimentos altamente processados ​​e ingredientes artificiais

Este ponto está essencialmente no cerne da "alimentação limpa". Trata-se de apreciar os alimentos na sua forma natural e original sempre que possível. Pode estar a perguntar-se: o que significa exatamente "alimentos processados"? Onde começa?

Muitos alimentos saudáveis ​​são ligeiramente processados. Isto inclui quinoa, aveia ou vegetais congelados. Se o ingrediente não vier diretamente do agricultor ou do campo, foi processado de alguma forma. Estes alimentos ligeiramente processados ​​não são aqueles de que estamos aqui a falar e são aqueles que deve evitar. São alimentos altamente processados ​​que passam por uma série de etapas diferentes, por exemplo, nas fábricas, antes de finalmente chegarem aos nossos pratos.

Estes produtos são geralmente saturados com gorduras, açúcar, sal, ingredientes artificiais e intensificadores de sabor, o que os priva do seu sabor natural.

As nossas papilas gustativas também sofrem: habituam-se tanto à elevada concentração destes intensificadores de sabor que acabamos por deixar de apreciar os alimentos naturais por si só…

Portanto, se notar que está a comer muitos alimentos altamente processados, comece a reduzi-los gradualmente. As suas papilas gustativas acabarão por se "reiniciar" e, de repente, as frutas ficarão mais doces e os legumes menos amargos. Aliás, os seus desejos por adoçantes e outros alimentos viciantes também diminuirão surpreendentemente rápido!

Os alimentos não processados ​​são a base de uma alimentação saudável. No entanto, isto não significa que não possa temperar ou incrementar os seus pratos!

7.º Siga a sua fome

Muitos de nós estamos habituados a comer a horas específicas ou a seguir um plano alimentar específico. Como resultado, perdemos o contacto com a nossa intuição natural. Os nossos corpos estão desenhados para nos dizer quando estão com fome e precisam de mais energia. Portanto, reconectar-nos com este sistema incrivelmente inteligente é a coisa mais natural que podemos fazer. Isto pode poupar-nos muito esforço: já não precisamos de pensar tanto e ativamente sobre o que é melhor comer e quando; podemos simplesmente sentir.

Isto também requer um pouco de prática. Quando achar que tem fome, pergunte-se: "Será que agora comeria uma maçã ou um pepino?". Se a resposta for "sim", provavelmente está mesmo com fome. Se a resposta for não, aguarde um pouco e repita a mesma pergunta passado algum tempo.

Com fome ou com sede?

Muitas vezes confundimos sede com fome. Assim, se acha que está com fome, pode beber primeiro um copo grande de água. Sentir-se-á "saciado" e melhor do que se tivesse comido alguma coisa.

Se costuma sentir-se super cheio e cansado depois de comer, a minha dica final pode ajudar: pare de comer quando estiver satisfeito. Pode parecer óbvio, mas estamos habituados a ter comida de sobra na ponta dos dedos. Uma segunda dose aqui, uma sobremesa ali... Muitas vezes, "comemos demais" e sentimo-nos exaustos ou até mesmo enojados depois.

Enquanto comemos, o nosso corpo precisa de um pouco de tempo (cerca de 15 minutos) até nos sentirmos satisfeitos. Por isso, coma devagar e com atenção. Coma uma porção e aguarde um pouco. Aqui também se trata de entrar em sintonia com os sinais do seu corpo. É uma sensação agradável saber o que o nosso corpo precisa, o que é bom para ele e quando. 

Se gostaria de aprender mais sobre alimentação saudável, mindfulness ou sustentabilidade, dê uma aqui sobre.