Méditation respiratoire – techniques de méditation pour débutants

Avant de vous présenter la méditation respiratoire, je voudrais expliquer brièvement ce qu’est la méditation.

La méditation est une technique de pleine conscience avec laquelle vous pouvez apprendre à vous concentrer et à diriger consciemment votre propre attention. Les effets positifs de la méditation sur la santé et le sentiment général de bonheur sont désormais largement reconnus. Études  été documentée. La réduction du stress, un sentiment accru de paix intérieure et une meilleure capacité de concentration ne sont que quelques-uns des nombreux effets de la méditation. Cela vous aide également à mieux vous connaître. Vous prenez conscience de ce que vous pensez et ressentez et d’où viennent ces sentiments et pensées.

Si vous souhaitez découvrir la méditation et l’essayer par vous-même, il peut être difficile de décider par où commencer au mieux. Dans cet article de blog, je vais vous donner quelques informations de base et conseils pour la méditation. à portée de main. Aujourd’hui, nous voulons découvrir quelle est probablement la forme de méditation la plus fondamentale : la méditation respiratoire.

Respirer? Je fais ça tout le temps de toute façon

Bien sûr, nous respirons 24 heures sur 24, mais nous sommes rarement conscients de la rapidité, de la durée et de la précision avec laquelle nous inspirons et expirons. Mais notre respiration peut nous en dire beaucoup sur ce que nous ressentons en ce moment. La méditation respiratoire ne consiste pas nécessairement à analyser sa respiration, mais plutôt à apprendre à se concentrer et à se calmer. C’est souvent difficile au début, tout simplement parce qu’on n’y est pas habitué.

Comment ma respiration m’aide-t-elle exactement à me détendre ?

La majorité de nos inquiétudes et de nos doutes proviennent du fait que notre attention n’est pas portée sur le présent, mais soit sur le futur, soit sur le passé. Notre respiration nous aide rapidement à nous replonger dans le moment présent et à vraiment concentrer notre attention sur ce sur quoi nous voulons nous concentrer. Si nous nous concentrons sur une chose récurrente qui n’est pas stressante pour nous, nous pouvons plus facilement bloquer les stimuli environnementaux et nous détendre.

La méditation respiratoire peut être intégrée très joliment et facilement dans la vie quotidienne car vous pouvez la pratiquer à tout moment et n'importe où. Quelques minutes de méditation pure suffisent au début, car la méditation est aussi une question de pratique. Ce qu’il y a de bien avec cette méditation (et en fait avec chacune d’elles), c’est qu’elle peut être prolongée aussi longtemps que vous le souhaitez.

Il est important pour moi de mentionner que la méditation respiratoire ne consiste pas à contrôler ou à modifier sa propre respiration. Au début de la méditation, vous inspirez et expirez profondément à plusieurs reprises, mais vous continuez ensuite à respirer normalement à votre rythme. Au début, c'était vraiment difficile pour moi de ne pas vouloir modifier automatiquement ma respiration. Ce n’est qu’après quelques fois que j’ai pu complètement « lâcher prise ». Alors si vous ressentez la même chose, ce n'est pas mal du tout !

Prêt? Alors commençons par la méditation respiratoire

1. Trouvez un siège confortable pour la méditation. Vous pouvez vous asseoir les jambes croisées sur le sol ou sur un coussin, ou vous installer confortablement sur une chaise.
2. Si vous êtes assis sur une chaise, placez les deux pieds parallèles sur le sol, posez vos mains sans serrer sur vos cuisses et redressez votre dos. Vous n'êtes pas obligé de cambrer le dos ; Cependant, vous ne devriez pas non plus vous asseoir trop penché. Soulevez-le jusqu'à ce qu'il soit encore confortable pour vous.
3. Lorsque vous êtes prêt, fermez les yeux. Inspirez et expirez profondément deux à trois fois. Arrivez dans l’instant présent et laissez votre respiration retrouver son rythme naturel. Vous n’avez pas besoin de contrôler ou de modifier votre respiration de quelque manière que ce soit. Remarquez simplement ce qui se passe en ce moment. Il ne s’agit pas d’atteindre un certain état. Laissez simplement vos expériences être vos expériences du mieux que vous pouvez, sans vous attendre à ce que quelque chose soit différent de ce qu'il est.
4. Concentrez votre attention sur le bout de votre nez. Vous remarquerez peut-être à quel point l'air de vos narines est légèrement plus chaud lorsque vous expirez que lorsque vous inspirez. Si vous avez du mal à vous concentrer sur votre nez, vous pouvez également concentrer votre attention sur votre poitrine ou votre abdomen et observer comment votre estomac se soulève lorsque vous inspirez et s'abaisse lorsque vous expirez. Si vous faites cet exercice pour la première fois, il peut être utile de placer une main sur votre ventre et de concentrer votre attention sur les sensations changeantes là où votre main touche cette zone.
5. Observez maintenant votre respiration pendant quelques minutes et la manière dont elle entre et sort de votre corps. Vous remarquerez peut-être la petite pause entre deux respirations et celle entre l’inspiration et l’expiration.
6. Vous remarquerez rapidement que votre attention s’égare et se tourne vers des pensées, des projets ou des rêveries. C'est tout à fait normal. Dès que vous remarquez que votre attention n’est plus sur la respiration, remarquez où votre esprit s’est égaré et qu’il y avait là une pensée. Puis, avec amour, redirigez votre attention vers votre respiration ou votre ancre – le nez ou l’estomac.
7. Continuez cette pratique pendant un moment, en vous rappelant de temps en temps que l’intention est simplement de prendre conscience du mieux que vous pouvez de vos expériences du moment présent. Votre respiration sert d’ancre avec laquelle vous pouvez toujours établir une connexion avec l’ici et maintenant.
8. Maintenant, respirez profondément. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux et étirez-vous un peu.

Si vous avez apprécié la méditation, vous pouvez bien sûr la répéter aussi souvent que vous le souhaitez. Cela ne doit pas toujours se produire à une heure fixe de la journée ; Dans des situations stressantes ou juste entre deux, une mini version de méditation respiratoire – prendre quelques respirations profondes – peut faire des merveilles !

Dans mon prochain article de blog sur la pleine conscience, je vous présenterai la méditation par scan corporel. Jusqu'à la semaine prochaine !

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Photo par Loe Moshkovska depuis Pixels