The perfect smoothie - a guide

Cremig, nährstoffreich, erfrischend – So sollte jeder Smoothie sein, oder? Smoothies sind super vielfältig, schnell gemacht und man kann eine ganze Menge gesunder Zutaten unterbringen. Aber wie fange ich an? Was muss rein? Wie schaffe ich es, dass mein Smoothie nicht zu wässrig wird? Wie sollte das Verhältnis zwischen festen und flüssigen Zutaten aussehen? Dieser Guide hilft dir auf dem Weg zum perfekten Smoothie.

Der Smoothie Guide für deinen perfekten Smoothie

1. Flüssig, aber nicht wässrig soll’s sein

Nutzt man Wasser als Flüssigkeitsbasis für Smoothies, werden sie schnell wässrig (Wer hätte das gedacht? 😉). Daher würde ich empfehlen, auf pflanzliche Milchalternativen zurück zu greifen. Pflanzendrinks wie Mandel- oder Hafermilch machen Smoothies cremig und kräftig. Kokosnussmilch hat einen starken eigengeschmack und eignet sich daher besonders für “tropische” Smoothies. Die Cremigkeit ist hier unschlagbar! 

Auch Kokoswasser verwende ich ab und zu in meinen Smoothies. Kokoswasser ist fettärmer als Kokosmilch, bringt den typischen Kokosgeschmack mit sich und eignet sich super als Durstlöscher! Leider ist Kokoswasser recht teuer. Hier sollte außerdem darauf geachtet werden, dass es andere Zutaten im Smoothie gibt, die für die nötige Cremigkeit sorgen (z.B. Avocado oder Banane). 

Mengenempfehlung: 200-250 ml (gerne mehr, wenn nötig)

2. Immer her mit gefrorenen Früchten

Smoothies mit ausschließlich frischem Obst schmecken einfach anders als Smoothies mit gefrorenen Früchten. Der Smoothie wird durch die gefrorenen Früchte angenehm kühl (was gerade in den Sommermonaten gewünscht ist) und auch die Textur des Drinks verändert sich. Das kalte Obst macht den Smoothie üppig und trägt ebenfalls zur Cremigkeit des Smoothies bei. Hier kannst du verwenden, was immer du magst: Beeren jeglicher Art, Ananas, Bananen, Äpfel, Orangen, Pfirsiche, Mango, Nektarinen...

Mittlerweile ist das gefrorene Obst, das wir im Supermarkt in der Tiefkühlabteilung finden, meist genauso nährstoffreich wie frisches Obst. Auf Qualität oder Geschmack muss also nicht verzichtet werden! 

Man muss gefrorenes Obst aber nicht unbedingt im Laden kaufen, sondern kann es auch selbst einfrieren. Aus diesem Grund werden besonders gerne gefrorene Bananen verwendet. Denn denn die kann man einfach selbst einfrieren: Die Schale der reifen Banane abziehen, Banane vierteln und in einen gefrierfähigen Beutel packen. Gerade, wenn man reife Bananen übrig hat und nicht schon wieder ein Bananenbrot davon backen möchte, ist das Einfrieren eine super Lösung. Die Bananen können zu einem späteren Zeitpunkt weiter verwendet werden, ohne dass sie schlecht werden.

Falls du kein gefrorenes Obst zur Hand hast, sind auch Eiswürfel eine gute Möglichkeit, um deinen Smoothie kühl, fest und cremig zu machen.

Mengenempfehlung: ca. 150 g / 1-2 Handvoll

3. Das Gemüse darf nicht fehlen 

Smoothies, in denen lediglich Obst enthalten ist, können ganz schöne Kalorienbomben sein. Denn Obst enthält von Natur aus viel Zucker. Fügt man Gemüse hinzu, finden weitere wertvolle Vitamine und Nährstoffe Eingang in den Drink. Das Gemüse schmeckt man meist sogar gar nicht heraus.

Weil der süße Geschmack des Smoothies am Ende immer noch dominiert, schrecken auch Kinder oder andere Gemüsemuffel nicht vor Smoothies zurück.  Auch ich tue mich manchmal schwer damit, ausreichend grünes Gemüse zu mir zu nehmen. Mit grünen Smoothies habe ich einen super Weg gefunden, mehr Gemüse in meine Ernährung einfließen zu lassen.

Hier sind einige Gemüsesorten, die du gerne zu deinem Smoothie hinzufügen kannst (bitte nicht alle auf einmal – wir wollen schließlich keine kalte Gemüsesuppe draus machen...):

  • Spinat
  • Gurke
  • Grünkohl
  • Kohl
  • Rucola
  • Sellerie
  • Rüben- oder Karottengrün (zero waste)
  • gebackene / gedünstete Süßkartoffel
  • gefrorene Zucchini
  • gefrorener Blumenkohl

  • Mengenempfehlung: 1-2 große Handvoll

    Green Smoothie Guide Zubereitung im Mixer

    Photo by Jan Sedivy on Unsplash

    4. Sättigende Zutaten hinzufügen

    Nicht alle Smoothies sollen ganze Mahlzeiten ersetzen, aber manchmal ist genau das gewünscht: Ein Smoothie, der lange satt macht. Dafür müssen reichhaltige und üppige Zutaten her. Zum Beispiel kannst du auf diese Zutaten zurückgreifen:

    • Haferflocken (es kann sein, dass dein Smoothie durch die Haferflocken trockener und “bröseliger” wird. Hier empfehle ich, die Haferflocken für 5 bis 10 Minuten in etwas Wasser oder in der Pflanzenmilch, die du verwendest, ein zu weichen)
    • Nussmus (Erdnussmus, Cashewmus, Mandelmus, etc. 1-2 EL sind ausreichend) 
    • Avocado (macht den Smoothie schön cremig und üppig, fast wie ein Milkshake! – eine viertel bis eine halbe Avocado sind üblich)

    In vielen Rezepten wird als “Sattmacher” auf Proteinpulver zurückgegriffen. Wer aber nicht so der Proteinpulver-Fan ist, kann stattdessen diese Zutaten verwenden:

    • Seidentofu (mag sich im ersten Moment komisch anhören – aber Seidentofu macht den Smoothie cremig und proteinreich, ohne den Geschmack zu verändern)
    • Kichererbsen / Weiße Bohnen (gekocht; hier am besten langsam anfangen, den Geschmack überprüfen und dann gegebenenfalls mehr hinzufügen)
    • rote Linsen (gekocht; diese Linsen werden durch das Kochen schön weich und haben einen milden Geschmack, ca. 100g rohe Linsen reichen hier aus)

    Mengenempfehlung: 100 - 200g, falls oben (in Klammern) nicht anders angegeben

    5. Rein mit den gesunden Fetten

    Dieser Punkt geht Hand in Hand mit Punkt 4. Auch Fette tragen dazu bei, dass wir gesättigt werden. Leider herrscht immer noch die allgemeine Überzeugung, dass Fette schlecht sind und dick machen. Gesunde Fette, die zum großen Teil aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, sollten jedoch nicht ignoriert werden, sondern bewusst mit in die Ernährung integriert werden. Über manche Fette wie Kokosöl herrscht nach wie vor eine Debatte darüber, wie gesund das Fett letztendlich wirklich ist. 

    Zu meinen liebsten Fett-”Ressourcen” zählen:

    • Nussmus (Erdnussmus, Cashewmus, Mandelmus, etc.) 
    • Leinsamen / Chiasamen / Hanfsamen / Sonnenblumenkerne / Kürbiskerne
    • Avocado (macht den Smoothie schön cremig und üppig, fast wie ein Milkshake! – eine viertel bis eine halbe Avocado sind üblich)
    • rohe Nüsse (Cashews, Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Walnüsse, etc. – auch hier bietet es sich an, die Nüsse vorher in warmem Wasser ein zu weichen)

    Mengenempfehlung: 1-2 EL, falls oben (in Klammern) nicht anders angegeben

    6. Toppings – für das gewisse Etwas

    “Superfoods” wie Spirulina-Pulver, Goji Beeren oder Chiasamen werden gerne als Toppings verwendet. Was einem bewusst sein muss ist, dass diese Produkte oftmals von weit her kommen und daher nicht immer nachhaltig sind. Hier kann man möglichst auf Regionalität und einen bedachten Umgang achten. 

    Auch Gewürze können als “Topping” dienen! Gewürze, die ich gerne unter meine Smoothies mische sind Zimt und Ingwer. Mutige können sich auch an Nelken, Muskatnuss, Kardamom oder Kurkuma bedienen (hier aufpassen mit der Dosierung). 

    Auch Datteln (ca. 3-4 Stück) liebe ich in meinen Smoothies! Sie bringen eine angenehme Süße ein und tragen zu einer cremigen Konsistenz bei. Wer ein Schoko-Fan ist, kann Kakaopulver oder Kakaonibs (je 1-2 EL) untermischen. 

    Mengenempfehlung: ½ - 1 TL, falls oben (in Klammern) nicht anders angegeben


    Fertig ist dein Smoothie! Ob du jeden Tag etwas Neues ausprobierst oder einmal bei deiner Lieblings-Kombo bleibst, sobald du sie gefunden hast, ist natürlich dir überlassen. Generell gilt: Mische, was auch immer dir beliebt. Probieren geht schließlich über Studieren 😋. Falls du doch etwas Anregung haben möchtest: Hier sind drei Green Smoothie Rezepte für dich!

     Person hält Smoothie Bowl

    Photo by Ella Olsson on Unsplash

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