Keinen Bock mehr auf Dauerstress? 5 Übungen, die dir jetzt dabei helfen, entspannter durchs Leben zu gehen

Wann hast du das letzte Mal wirklich deinen Kaffee genossen? Den Geruch bewusst wahrgenommen, die Wärme an deinen Händen gespürt, und dich einfach nur dem Geschmack hingegeben?
Mit diesen Übungen gegen Stress kannst du nicht nur entspannen, sondern auch deine Umgebung bewusster wahrnehmen und die kleinen Momente im Leben wieder mehr wertschätzen.

Das Problem

Der Gedanke “Ich weiß gar nicht wie ich das alles noch schaffen soll” ist für viele von uns mittlerweile zur Gewohnheit geworden und man glaubt zu wissen, sowieso nie mit allem fertig zu werden. Hat man gerade zwei Punkte auf seiner To-Do-Liste abgehakt, kommen schon wieder drei Neue hinzu. Das Gefühl, nie wirklich fertig zu werden bringt uns dazu, die “unwichtigen” Dinge, die jeden Tag anstehen, nebenbei zu machen. Wäsche waschen, Aufräumen, Zähneputzen und selbst Essen wollen wir möglichst schnell hinter uns bringen, damit wir uns wieder wichtigeren Dingen widmen können.

Wenn wir dann einmal ein bisschen Luft haben, hauen wir uns auf die Couch vor den Fernseher oder vor unser Smartphone und lassen uns von dem Berieseln, was kommt. Das hier soll jedoch kein gesellschaftskritischer “Hört-auf-so-viel-zu-konsumieren”-Beitrag werden, sondern ein Post, der dir zeigt, dass man schon mit ein bisschen mehr Bewusstsein und gezielt ausgerichteter Aufmerksamkeit dem Teufelskreis des Dauerstresses entkommen kann – ohne unsere Pflichten aufzuschieben oder zu verdrängen. Wenn wir uns mithilfe von ein paar Tools und Gewohnheiten bewusster darüber werden, wie wir unsere Tage gestalten und lernen, den gesamten Prozess zu genießen, anstatt dauernd nur daran zu denken, was heute noch so alles ansteht, kann das langfristig dazu führen, dass wir uns nicht nur glücklicher und entspannter fühlen, sondern auch produktiver sind.

Wie aber soll das klappen?

Photo by Natalia Figueredo on Unsplash

Die Lösung

Das Zauberwörtchen hierzu heißt Achtsamkeit. Vor allem seit den letzten zwei, drei Jahren hört man den Begriff immer öfter; gefühlt überall wird er einem mittlerweile entgegen geschmissen. Wenn du jetzt denkst: “So einen spirituellen Firlefanz kann ich mir sparen, das ist sowieso gerade wieder nur so ein Trend” kann ich dich insofern beruhigen, als dass das wahrscheinlich der erste Gedanke der meisten Leute ist, die mit diesem Thema zu tun bekommen. Ich war anfangs auch sehr skeptisch und vorbelastet, aber – spoiler alert – es ist eines der Dinge, die mein Leben in den letzten Jahren am meisten verändert haben.

Also, was genau ist Achtsamkeit eigentlich und wie kann soetwas einen Unterschied in unserem Leben machen?

Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus; ist also schon eine sehr alte Praxis, die nach ca. 2500 Jahren langsam in unserer modernen, westlichen Welt ankommt. Sie zielt auf das “bewusste, nicht wertende Erleben der aktuell wahrnehmbaren subjektiven Erfahrung ab”. Schön und gut, aber was genau ist damit gemeint? Achtsamkeit ist sowas wie der Gegenpol zu dem “Autopilotenmodus”, in dem wir uns so häufig befinden. Das heißt wir nehmen bewusst war, was wir denken, was wir tun und wie wir uns fühlen, jedoch OHNE unsere Erfahrungen dabei sofort zu bewerten. Wir nehmen also eine Art Beobachterperspektive ein und fokussieren uns auf den gegenwärtigen Moment, das was gerade, hier und jetzt, passiert.

Achtsamkeit wird als eigene “Lebenshaltung” verstanden, was aber nicht heißen soll, dass man am besten die ganze Zeit nur noch auf dem Bett sitzt und seine Gedanken beobachtet (Schade eigentlich…). Es bedeutet einfach, dass man sich ein bisschen bewusster darüber wird, wieso man gerade was tut und was um einen herum geschieht. Welche Vorteile und langfristigen Effekte Achtsamkeit hat werde ich dir bald in einem weiteren Blogeintrag erzählen.
Zunächst möchte ich dir aber gerne 5 Übungen gegen Stress zeigen, mit denen du dich von deinen kreiselnden Gedanken distanzieren kannst, innerhalb von Momenten entspannen kannst und aus dem Autopilotenmodus herauskommst.

Übungen gegen Stress und für mehr Gelassenheit

1. Einfach mal durchatmen

Sounds cliché, ist es auch. Aber es kann SO SEHR helfen. Ein paar Mal tief durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen versorgt unseren Körper nicht nur mit frischem Sauerstoff, sondern lässt uns auch innerhalb kürzester Zeit entspannen. Der Atem ist das beste Tool, um schnell wieder in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Nimm beim Atmen bewusst wahr, wie sich dein Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen zusammenzieht.

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2. Die 54321-Übung

Ich persönlich liebe diese Übung, weil sie nicht lange dauert, einen direkt ein bisschen ablenkt und abholt und sogar Spaß macht, weil man sie immer wieder zwischendurch machen kann. Egal wo du gerade bist, probier es doch mal aus!

Atme einmal tief ein und aus und dann finde in deiner Umgebung

• 5 Dinge, die du sehen kannst
  (z.B. Tisch, Kaffeebecher, Fenster, Jacke, Kopfhörer)
• 4 Dinge, die du fühlen kannst
  (z.B. Unterarm auf meinem Oberschenkel, Haare auf meinen Schultern, Stuhllehne an meinem Rücken, ein leicht stechender Kopfschmerz)
• 3 Dinge, die du hören kannst
  (z.B. Musik aus Lautsprechern, Stimmen von Personen, Tippgeräusche auf einer Tastatur)
• 2 Dinge, die du riechen kannst
  (z.B. den Geruch von Kaffee, das Parfum der Person neben mir)
• 1 Sache, die du schmecken kannst
  (auch wenn man gerade nichts isst oder trinkt, hat man immer einen Geschmack im Mund – nimm das einfach wahr)

du kannst die Übung auch abwandeln, indem du mal bewusst darauf achtest, was du über deine Sinne wahrnehmen kannst, bei egal was du gerade tust. Was kannst du fühlen, sehen, riechen und hören während du duschst? Während du spülst? Während du auf dem Weg zur Arbeit bist?

3. Dankbarkeit

Zähle drei Dinge auf, für die du gerade dankbar bist. Das können allgemeine Dinge sein wie Gesundheit, oder dass du ein Dach über dem Kopf hast, oder dass du fließend Wasser zur Verfügung hast. Aber auch kleinere Sachen wie Dankbarkeit darüber, dass das kleine Kind dich vorhin zurück angelächelt hat oder dass du wählen kannst, welches Lied du als nächstes hören möchtest. Es können sowohl materielle Dinge sein, wie deine Klamotten oder dein Smartphone, aber auch Immaterielles wie deine Freunde oder Dankbarkeit darüber, dass du Laufen kannst. Dankbarkeit hilft einem dabei, seinen Fokus neu auszurichten auf all das, was schon da ist, anstelle dessen, was man glaubt, nicht zu haben oder das, was gerade nicht so klappt. Wir alle haben so viel, für das wir dankbar sein können, und sich hin und wieder daran zu erinnern hilft einem dabei, sofort in eine bessere Stimmung zu kommen.

4. Augen zu, Kopf auf

Schließe für ein paar Augenblicke deine Augen und horche in dich hinein. Woran denkst du? Was fühlst du? Wie geht es dir gerade? Wenn wir uns auf uns selbst und unsere Empfindungen konzentrieren und für einen Moment mal nur wahrnehmen, was gerade ist, bringt uns das oft Klarheit und hilft uns dabei, dass wir uns wieder mehr mit uns selbst verbinden können. Dabei geht es nicht darum, nur möglichst positive Eindrücke wahrzunehmen – wenn es dir gerade nicht gut geht dann ist das so. Nimm einfach wahr, was ist.

5. Lass los!

Versuche, nach und nach all deine Muskeln zu entspannen. Häufig spannen wir Muskeln an, ohne dass das überhaupt nötig ist. Es lässt uns verkrampfen und wir signalisieren so unserem Körper eine Anspannung, wo eigentlich keine sein muss. Ich spanne z.B. häufig die Muskeln um meine Augen herum ohne Grund an und bemerke das erst nach geraumer Zeit. Also tu deinem Körper was gutes, indem du so richtig loslässt. Entspanne deine Schultern, dein Gesicht, deinen Kiefer, deine Beine, deinen Bauch… Schnell wirst du merken, wie gut das tut.

Diese Übungen gegen Stress mögen auf den ersten Blick unbedeutend wirken; sinnlos sind sie aber in keinem Fall. Seitdem ich diese Übungen mache und achtsamer durch die Gegend laufe merke ich, dass ich häufiger viel entspannter bin und nicht sofort alles bewerte, sondern auch mal einfach nur wahrnehmen kann was ist, bevor ich handle. Ich kann dir also wirklich nur ans Herz legen, es mal auszuprobieren.
Denn eigentlich kannst du nur davon profitieren – und falsch machen kannst du dabei erst recht nichts.

Wenn du noch mehr über die Themen Achtsamkeit, gesunde Ernährung oder Nachhaltigkeit erfahren möchtest, schaue doch mal hier vorbei.

Was sind deine liebsten Übungen gegen Stress? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!

Photo by Roberto Nickson on Unsplash