10 gesunde Lebensmittel, die man immer zuhause haben sollte

Wie schwer kann es schon sein, gesunde Lebensmittel einzukaufen? Das dachte ich mir als ich begann, mehr auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Doch jedes Mal, wenn ich dann im Supermarkt stand, fühlte ich mich total überfordert.
Kaufe ich nach Rezept ein, für die ganze Woche oder versuche ich mir einen Grundbestand an Lebensmitteln aufzubauen, die ich immer wieder brauche?

Mittlerweile habe ich all diese verschiedenen Möglichkeiten durchprobiert. Kauft man nach Rezept ein, muss man sich vorher sehr genau darüber Gedanken machen, was man braucht. Spontan nach der Arbeit noch beim lokalen Supermarkt vorbeigehen fällt dabei auch eher flach. Für die ganze Woche einzukaufen klingt erstmal am schlausten, kann aber auch tricky sein. Woher soll ich jetzt wissen, worauf ich in drei Tagen Lust habe? Was, wenn ich zu viel kaufe und mir die Lebensmittel schlecht werden?

Für mich ist die günstigste und effizienteste Lösung, bestimmte gesunde Lebensmittel immer zuhause zu haben. Damit kann ich dann verschiedenste Rezepte kreieren und habe trotzdem das Gefühl, mich nicht einseitig zu ernähren. Daher habe ich eine Liste mit meinen “go-to”-Lebensmitteln erstellt, die ich gerne mit dir teilen möchte.

Also, los gehts: Hier kommen zehn gesunde Lebensmittel, die man immer zuhause haben sollte!

1. Hülsenfrüchte

Hierzu zählen unter anderem Kichererbsen, Linsen und Bohnen. Hülsenfrüchte sind eine super Quelle für pflanzliches Protein und daher besonders für Vegetarier und Veganer interessant. Außerdem enthalten sie viele komplexe Kohlenhydrate und Eisen.

Hülsenfrüchten eignen sich bestens für Currys, Salate und Chilies. Vorgekocht in der Dose lassen sie sich schnell zu jeder Mahlzeit hinzufügen. Getrocknete Hülsenfrüchte muss man zwar noch kochen bzw. einweichen, sie bringen aber auch einige Vorteile mit sich. Beim Kochen saugen sie sich mit Wasser voll, weshalb eine Packung getrockneter Hülsenfrüchte viel ergiebiger ist und damit preiswerter als die Variante aus der Dose oder dem Glas. Zusätzlich erzeugt man weniger Verpackungsmüll!

2. Kartoffeln

“Erdäpfel” enthalten zwar vergleichsweise viele Kohlenhydrate, halten dafür aber lange satt. Sie liefern kaum Fett und versorgen uns mit Stärke, Ballaststoffen, Vitaminen und Eiweiß. Wie du sicher weißt gibt es unzählige Möglichkeiten, Kartoffeln zuzubereiten. Egal ob als Püree, in Suppen, im Backofen als Ofenkartoffel oder als selbstgemachte Pommes Frites – Kartoffeln sind super vielseitig und werden dadurch auch nicht langweilig!

3. Gefrorenes Obst

Besonders frische Beeren können oftmals etwas teurer sein und davon abgesehen kommt man im Winter nicht immer an alle Früchte ran. Blaubeeren, Erdbeeren oder anderes Obst wie Mango kann man gut tiefgekühlt kaufen, da sie auch nach dem Einfrieren ihre Vitamine und Mineralstoffe nicht verloren haben. Sie bilden einen Grundbestandteil von Smoothies, aber auch zu Joghurt und im Porridge machen sie sich super.

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4. Nüsse

Wenn du nicht gerade eine Nussallergie hast, dann bilden diese kleinen Allrounder eine super Ergänzung in deiner Küche. Wissenschaftliche Untersuchungen wie die von Aune et. al. (2016) haben gezeigt, dass sich der Verzehr von Nüssen günstig auf Herz und Kreislauf auswirkt. Das liegt besonders an den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Nüssen enthalten sind. Darüber hinaus liefern sie Mineralstoffe und B-Vitamine sowie Vitamin E. Nicht umsonst gelten Nüsse als Nervennahrung – sie versorgen unser Gehirn mit Energie und helfen uns dabei, länger konzentriert zu bleiben. Sie passen ebenfalls bestens in Smoothies oder in Porridge, aber auch in Form von Nussmus oder -butter sind sie vielseitig einsetzbar.

5. Quinoa

Diese Powerpflanze enthält nicht nur alle neun essentiellen Aminosäuren, sie liefert auch mehr Eisen, Calcium und Vitamin E als Getreidearten wie Weizen und Roggen. Außerdem ist Quinoa glutenfrei und damit bestens für Leute mit Glutenunverträglichkeiten geeignet. Die kleinen Körnchen bilden eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen, sind schnell zubereitet und eignen sich super als Beilage zu Gemüse, in Salaten oder können in Form von Müsli verzehrt werden.

Quinoa ist ein super Beispiel für eines der vielen Lebensmittel, die ursprünglich nicht aus Deutschland kommen. Aus Südamerika ist es irgendwann zu uns übergeschwappt und mittlerweile erhält man es in so gut wie jedem Lebensmittelgeschäft. Ich finde es interessant und schön zu sehen, dass es  mittlerweile (wenn bisher auch nur sporadisch) auch in Europa angebaut wird, denn das macht den Quinoa-Konsum sehr viel umweltschonender. Das heißt nicht, dass ich jetzt losgehe und nur noch “regionalen” Quinoa kaufe, aber nun schaue ich mir die Verpackungen genauer an. Damit entwickle ich ein immer stärkeres Bewusstsein darüber, woher die Produkte eigentlich kommen, die ich so gerne esse.

6. Zwiebeln und Knoblauch

Diese beiden Helfer sind kaum aus der Küche wegzudenken, weil sie vielen Speisen die gewisse Würze verleihen. Die Schwefelverbindungen der Zwiebel pflegen die Gesundheit der Blutgefäße und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und – wenn sie regelmäßig gegessen werden – Krebs vor. Auch Knoblauch weist all diese positiven Eigenschaften auf. Beides lässt sich wunderbar lagern und verfeinert beinah jedes herzhafte Gericht.

7. Grünes Blattgemüse

Spinat, Grünkohl, Rucola, Feldsalat… Eine Form von grünem Blattgemüse solltest du immer zuhause haben. Es deckt unseren Eisenbedarf und kräftigt unser Immunsystem, hat wenig Kalorien und viele Ballaststoffe. Auch hier bist du sehr flexibel in der Verwendung – klassischerweise als Grundlage für einen Salat, als “green smoothie”, zu Pasta, und, und, und. Wusstest du, dass Gartenkräuter wie Petersilie und Basilikum auch zu grünem Blattgemüse gehören?

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8. Leinsamen

Leinsamen gelten als die heimische Alternative zu Chiasamen. Sie enthalten lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren, fördern die Verdauung und halten lange satt. Ihre volle Wirkung entfalten die Samen jedoch nur in “aufgebrochener” Form, achte also am besten beim Kauf darauf, geschrotete anstatt ganze Leinsamen zu nehmen. du kannst sie als Topping verwenden, in Brot einbacken oder in Suppen geben. Mehr als zwei Esslöffel pro Tag sollte man jedoch nicht verzehren, da das zu Verdauungsproblemen führen kann.

9. Dunkle Schokolade

Ein, zwei Stücke dunkle Schokolade sind super, um den Heißhunger auf etwas Süßes zu stillen. Flavanole, das sind die Antioxidantien, die in Bitterschokolade enthalten sind, tragen zur Herzgesundheit bei und senken den Blutdruck. Außerdem macht Schokolade ja bekanntlich glücklich – für mich alleine deshalb ein Muss auf dieser Liste!

10. Haferflocken

Dass Haferflocken gesund sind, ist unumstritten. Sie enthalten neben Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen auch wertvolle Vitamine wie B1 und B6. Sie beruhigen den Magen und stellen eine gute Proteinquelle dar. Eine andere positive Eigenschaft von Haferflocken ist das darin enthaltene Biotin, das für gesunde Haut, schöne Haare und feste Nägel sorgt. Wegen all dieser Vorteile sind Haferflocken im Müsli oder als Porridge zubereitet aus meiner Küche gar nicht mehr wegzudenken.

Dadurch, dass ich diese Lebensmittel immer zuhause habe, fällt mir das Kochen mittlerweile recht leicht – sie sind vielseitig einsetzbar und man kann sie bestens miteinander kombinieren. Darüber hinaus sollte man natürlich immer auch frisches Gemüse und Obst mit in seinen Speiseplan einarbeiten, denn das gehört zu einer ausgewogenen Ernährung einfach dazu.

Wenn du noch mehr über gesunde Lebensmittel und Ernährung, Achtsamkeit oder Nachhaltigkeit erfahren möchtest, schaue doch mal hier vorbei.

Was sind gesunde Lebensmittel, die in deinen Schränken auf keinen Fall fehlen dürfen?

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