Die Bodyscan-Meditation – Meditationstechniken für Einsteiger

Bevor ich dir die Bodyscan-Meditation vorstelle, möchte ich zu Beginn kurz darauf eingehen, was Meditation eigentlich ist.

Meditation ist eine Achtsamkeitstechnik, mit der man lernen kann, seinen Fokus zu lenken und die eigene Aufmerksamkeit bewusst auszurichten. Die positiven Effekte von Meditation auf die Gesundheit und das allgemeine Glücksempfinden sind mittlerweile durch zahlreiche Studien  belegt worden. Dabei stellen die Reduktion von Stress, ein vermehrtes Empfinden von innerer Ruhe und eine bessere Konzentrationsfähigkeit nur einige der zahlreichen Effekte von Meditation dar. Sie hilft einem auch dabei, sich selbst besser kennenzulernen. Man wird sich bewusst darüber, was man denkt und fühlt und woher diese Gefühle und Gedanken kommen.

Wenn man Meditation kennenlernen und für sich selbst ausprobieren möchte, kann es einem durchaus schwer fallen zu entscheiden, wie man am besten anfängt. in diesem Blogpost gebe ich dir einige grundlegende Informationen und Tipps zum Meditieren an die Hand. Heute wollen wir die Bodyscan-Meditation kennenlernen; eine sehr zugängliche und einfache Art des Meditierens.

Warum Bodyscan?

Sich hin zu setzten und sich auf den eigenen Atem zu fokussieren ist nur eine von vielen Arten der Meditation. Der Bodyscan bietet die Möglichkeit, ganz aktiv in die Meditation zu gehen und sich bewusst mit dem eigenen Körper zu verbinden. Dadurch kannst du nicht nur ein besseres Körperbewusstsein entwickeln, sondern auch in einen tieferen Zustand der Entspannung gelangen. Gerade am Anfang fällt es einem schwer, einfach an “nichts” zu denken und ganz still und in der Gegenwart zu bleiben. In der Bodyscan-Meditation fokussierst du dich auf einzelne Bereiche deines Körpers und spürst, wie du langsam immer entspannter wirst. Dabei geht man meist nacheinander alle Körperregionen durch und spürt in sie hinein. Von der Kopfkrone bis zu den Zehenspitzen ist alles dabei. Man kann dabei sehr kleinschrittig vorgehen, oder aber ganze Bereiche des Körpers auf einmal betrachten.

Immer, wenn ich eine Bodyscan-Meditation mache, fällt mir auf, wie sehr wir uns im Alltag von unserem Körper “entkoppeln” und vergessen, was er so den ganzen Tag für uns tut. Oft merke ich erst während der Meditation, welche Muskeln ich anspanne und wie gut es sich anfühlt, den eigenen Körper wahrzunehmen und ihm über das Meditieren ein bisschen mehr Aufmerksamkeit und Liebe zu schenken.

Wie jede andere Meditation kannst du den Bodyscan machen, wann du willst. Er eignet sich aber besonders gut abends vor dem Einschlafen. So kannst du optimal abschalten und vor dem Einschlafen ein bisschen zur Ruhe kommen. Viele Leute empfinden es als angenehm, den Bodyscan im liegen zu machen. So fällt es leichter, alle Körperbereiche einzeln wahrzunehmen und die Muskeln zu entspannen. Du kannst es dir aber natürlich auch im sitzen bequem machen – ganz wie du magst.

Es ist wahrscheinlich, dass du Anspannungen, Wärme, ein leichtes Kribbeln oder ähnliches während der Meditation wahrnehmen wirst. Alle während der Übung auftretenden Empfindungen sollen jedoch, so gut es geht, nichtwertend und akzeptierend wahrgenommen werden. Auch dann, wenn sich in einzelnen Körperteilen keine Empfindungen einstellen sollten. Versuche einfach, bewusst wahrzunehmen, wie sich die verschiedenen Körperregionen anfühlen und was gerade ist. Hierbei gibt es kein Richtig oder Falsch.

Let’s Scan!

Diese Meditation dauert ca. 10 Minuten. Lass dir in den jeweiligen Körperregionen so viel Zeit, wie es sich für dich richtig anfühlt. Es geht nicht darum, möglichst schnell durch den gesamten Körper zu rasen, sondern die einzelnen Körperstellen bewusst und behutsam wahrzunehmen.

1. Lege dich bequem auf den Rücken, so dass deine Hände entspannt an deinen Seiten liegen und kippe die Füße leicht nach außen, so, dass es für dich angenehm ist. Decke dich gerne zu, damit dir während der Meditation nicht kalt wird. Außerdem solltest du an einem Ort sein, an dem du für die nächsten Minuten ungestört bist. Wenn du eine bequeme Lage gefunden hast, schließe sanft deine Augen und versuche, dich ab jetzt nicht mehr oder so wenig wie möglich zu bewegen.
2. Nimm dir ein paar Augenblicke Zeit, um anzukommen. Atme ein paar Mal tief ein – und wieder aus. Beobachte dann deinen Atem dabei, wie er seinen ganz natürlichen Rhythmus wiederfindet und erlaube dir, ganz in diesem Moment anzukommen. Wenn du soweit bist, richte deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in deinem Körper. Spüre vor allem die Empfindungen von Berührung und Druck, dort, wo dein Körper Kontakt zur Unterlage hat. Erlaube dir, bei jedem Ausatmen loszulassen und ein bisschen tiefer in den Boden zu sinken.
3. Erinnere dich noch einmal daran, worum es bei dieser Übung geht. Das Ziel besteht nicht darin, ein anderes Gefühl zu entwickeln oder sich zu entspannen. Das kann vorkommen, muss es aber nicht. Stattdessen besteht das alleinige Ziel dieser Übung darin, deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen zu lenken, die du während der Übung entdeckst.
4. Bringe nun deine Aufmerksamkeit in deine Füße. Spüre deine Zehen, jeden einzelnen. Nimm von rechts nach links jeden einzelnen Zeh wahr. Nimm dann deine Fußsohle war, deinen Fußrücken und deine gesamten Füße. Bringe deine gesamte Aufmerksamkeit in deine Füße. Bedanke dich bei deinen Füßen, dass sie dich durch dein Leben tragen.
5. Wandere jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Knöcheln und dann zu deinem Schienbein und deinen Unterschenkeln. Nimm wahr, was gerade ist. Gehe weiter dein Bein hinauf – über deine Knie – zu deinen Oberschenkeln. Spüre nun in deine Beine als Ganzes hinein.
6. Nimm nun deine Hüfte wahr. Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch. Nimm deine Organe wahr, deine Niere, deine Leber, deinen Darm. Stell dir vor, wie deine Organe lächeln. Lass all deine Organe lächeln – deine Lunge, dein Herz. Und bedanke dich auch bei deinen Organen. Dass sie dich am Leben erhalten und dafür, dass dein Körper so wundervoll funktioniert.
7. Bringe jetzt deine Aufmerksamkeit in deine Schultern, in deine Oberarme. Spüre in deine Ellenbogen und in deine Unterarme. Bedanke dich bei deinen Armen dafür, dass sie dir dabei helfen, zu tragen, Dinge zu erschaffen, zu umarmen. Spüre deine Hände und jeden einzelnen Finger. Bedanke dich bei deinen Händen dass sie dir ermöglichen, die Welt zu berühren.
8. Spüre jetzt in deinen Rücken – deine oberen Rücken und deinen unteren Rücken. Bedanke dich bei deinem Rücken, dass er dir Stabilität gibt.
9. Wandere jetzt mit deiner Aufmerksamkeit deinen Hals hinauf bis zu deinem Mund. Bedanke dich dafür, dass du durch deinen Hals und deinen Mund sprechen kannst, essen kannst, dich ausdrücken kannst. Spüre nun deine Nase. Bedanke dich bei ihr, dass sie dir ermöglicht, Gerüche wahrzunehmen. Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinen Ohren und bedanke dich auch bei ihnen, dass sie es möglich machen, dass du hören kannst. Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Augen – deine Augenlider, deine Augenbrauen. Bedanke dich dafür, dass du sehen kannst. Wandere dann weiter zu deiner Kopfkrone und nimm deine Kopfhaut bewusst wahr.
10. Spüre nun noch einmal in deinen gesamten Körper, in die Kraft deines Körpers. Wie dein gesamter Körper in einem Zusammenspiel steht, das es möglich macht, dass du all das kannst, was du kannst. Dein Atem fließt dabei frei durch den Körper hinein und hinaus.
11. Nimm jetzt noch einen tiefen Atemzug. Wenn du soweit bist, öffne deine Augen und komm zurück ins Hier und Jetzt.

Wenn dir die Meditation gefallen hat, kannst du sie natürlich so oft wie du magst wiederholen. Ich würde dir empfehlen, den Bodyscan eine Woche lange jeden Abend vor dem Einschlafen zu machen. Bald wirst du merken, wie du schneller zur Ruhe kommst und besser einschläfst.

In meinem nächsten Achtsamkeits-Blogpost wird es um Chakren gehen. Was das ist und wozu sie gut sind, erfährst du nächste Woche!

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