Wir sind ständig mit dem Internet verbunden. Whatsapp hier, Instagram da, Facebook dort. Kaum einer von uns verbringt einen ganzen Tag, ohne auf sein Handy zu schauen. Von Zeit zu Zeit mal abzuschalten, kann Wunder wirken. Tipps für deinen “digitalen Detox” (“digitale Entgiftung”) bekommst du hier.

Ich glaube es war Ende vorletzten Jahres, als ich zum ersten Mal beschloss, einen “digitalen Detox” zu machen. Im Endeffekt war es wohl eher eine Pause von den sozialen Medien als ein kompletter digitaler Detox, denn durch die Uni und meine Arbeit musste ich zumindest in gewisser Weise mit dem Internet verbunden bleiben. Seitdem nehme ich mir immer wieder ein Wochenende oder manchmal sogar einen Monat heraus, an bzw. in dem ich meine Zeit am Handy so viel wie möglich einschränke. Warum? 

Weniger Kopfschmerzen, weniger müde Augen, weniger “FOMO” (“Fear Of Missing Out” = “Die Angst davor, etwas zu verpassen”), weniger Vergleiche mit Anderen. Mehr Zeit, mehr Verbundenheit, mehr Klarheit, mehr “reale” Begegnungen, mehr Kreativität. Es gibt wahrscheinlich noch viiiel mehr Gründe als die hier genannten – wieso also nicht mal selbst ausprobieren und schauen, was sich tut? 

Ich kann dir wirklich nur wärmstens empfehlen, ab und zu – vielleicht für einen Tag, ein Wochenende oder sogar mehrere Tage oder Wochen – abzuschalten. Wie und in welchem Ausmaß, bestimmst natürlich du selbst!

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Dein digitaler Detox – Tipps

1. Die Rahmenbedingungen

Zunächst solltest du dir natürlich überlegen, wie du das Ganze angehst. Möchtest du die nächste Zeit komplett ohne Handy verbringen? Oder “nur” auf ein paar Apps verzichten? Oder möchtest du dir einfach ein tägliches Zeitlimit für deine Bildschirmzeit setzen? Wie lange möchtest du “abwesend” bleiben? Wem sagst du Bescheid, damit er/sie sich keine Sorgen machen muss? Das alles klingt jetzt aufwändiger, als es ist 😆. Aber erst die bewusste Auseinandersetzung mit unserem Konsum zeigt uns, wo wir gerade stehen und was wir vielleicht ändern wollen. 

2. Die Vorbereitung

Unsere Smartphones sind unsere treuen Begleiter, denn durch sie können wir nicht nur Freunde anrufen oder mit der Familie SMS austauschen. Wir lassen uns von unserem Handy die Uhrzeit anzeigen, lassen uns wecken, fragen es nach dem Weg, checken unsere Mails, benutzen es als Kamera, Taschenrechner, Taschenlampe oder Taschenkalender. Und das ist super praktisch, keine Frage! Möchtest du aber für ein paar Tage ohne Handy auskommen, solltest du dein Umfeld entsprechend gestalten. Vielleicht schaffst du dir einen Wecker an, der nichts anderes kann, als dich zu wecken? Wie früher… Allein dieser Umstieg kann die morgendliche Bildschirmzeit drastisch verkürzen, deshalb ist der Umstieg auf einen “old school Wecker” auch unabhängig vom digitalen Detox eine Überlegung wert! 

Wie wär’s, wenn du deine Armbanduhr nochmal ausgräbst? Eine Landkarte mitnimmst oder – ganz abgefahren – einen Passanten nach dem Weg fragst?

Weil ich unterwegs, z.B. bei Spaziergängen, gerne Musik höre, habe ich mir angewöhnt, meinen uralten iPod anstelle meines Handys einzupacken. Der kann wirklich nichts anderes, als Musik abzuspielen. So komme ich gar nicht erst in Versuchung, unterwegs meine Whatsapp-Nachrichten zu checken. 

Wenn du nicht komplett auf dein Smartphone verzichten willst, dann bietet es sich an, gewisse Apps, die du (vorübergehend) nicht mehr nutzen möchtest, zu löschen. Außerdem solltest du deine Push-Benachrichtigungen, die Vibration sowie die laute Klingeltöne abstellen. 

Witzigerweise gibt es Apps, die dir dabei helfen sollen, weniger am Handy zu sein. Beim iPhone ist das wohl bekannteste Helferlein die bereits vorinstallierte “Bildschirmzeit”, die in den Einstellungen zu finden ist. Damit lassen sich Zeitlimits für Apps festlegen, sowie Auszeiten einstellen, an denen nur bestimmte Funktionen deines iPhones verfügbar sind. Außerdem bekommst du eine Übersicht über dein Nutzungsverhalten (wie viel Zeit du täglich in welchen Apps verbringst, wie häufig du dein Handy entsperrst, und so weiter. “QualityTime”, “Offtime” und “Menthal” sind vergleichbare Apps für Android-Nutzer. 

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3. Der Versuchung widerstehen

Apps sind gelöscht, Zeitlimits festgelegt oder das Handy sogar abgeschaltet. Und nun? Das Handy ist ja immer noch “da” und kann wieder eingeschaltet werden. Die Apps können einfach wieder heruntergeladen werden und Zeitlimits können meist per Code-Eingabe umgangen werden. 

Natürlich ist die Versuchung nach wie vor da. Die “Hindernisse”, die du dir selbst in den Weg gelegt haben, machen es dir aber leichter, dieser Versuchung zu widerstehen. Wahrscheinlich wirst du in den ersten paar Stunden deines Detoxes merken, wie du aus Gewohnheit immer wieder bestimmte Apps öffnen möchtest oder immer wieder nach deinem Handy greifst, um deine Benachrichtigungen zu checken. Nach spätestens ein paar Tagen aber wirst du merken, wie deine Gewohnheiten sich zu ändern beginnen. Es wird dir mit der Zeit immer leichter fallen, dein Handy nicht zu aktivieren. 

Zusätzlich kannst du handy-freie Räume bestimmen, dein Smartphone über Nacht in einem anderen Raum aufladen, grundsätzlich den Flugmodus einschalten, sobald du dein Handy sperrst, dir angewöhnen, dein Handy nicht mit an den Esstisch zu nehmen oder, oder, oder. Wenn du während deines digitalen Detoxes ganz auf dein Handy verzichten möchtest, kann es helfen, das Handy – so doof es klingt – in eine Box zu packen, die du beispielsweise mit Paketband zu klebst.

4. Die Zeit ohne Handy genießen

Kommen wir zum schönsten Teil der ganzen Sache: Der handy-freien Zeit. Genieße es, nicht mehr dauernd deine Benachrichtigungen “abzuarbeiten” und nicht sofort auf Nachrichten antworten zu “müssen”. Versuche, so häufig wie möglich im Hier und Jetzt zu sein und jeden Moment so bewusst wie möglich zu erleben. 

Wenn ohne Pause Informationen auf uns eindreschen, wie sollen wir dann träumen, denken und kreieren? Unsere besten Ideen kommen uns doch, wenn wir uns erlauben, abzuschalten oder unseren Gedanken Raum zu geben, oder? Diese neue “Langeweile”, die du nun ohne die ständigen Dopamin-Kicks deines Handys spürst, ist der perfekte Nährboden für neue, kreative Ideen. 

Es kann einem zunächst super ätzend vorkommen, ohne Handy in der Hand Bahn zu fahren. Wenn du aber bewusst wahrnimmst, was du siehst, riechst, fühlst und schmeckst, wird deine Bahnfahrt plötzlich entspannend; in deinem Kopf wird es ruhig. Wir bekommen ein ganz anderes Gefühl für unsere Umwelt und für all das, was jede Sekunde um uns herum passiert. 

Mit der Zeit wirst du merken, wie sich dein innerer Akku wieder nach und nach auflädt – und das ist ein so so wunderbares Gefühl!

5. Reflektieren & Konsequenzen ziehen

Manchmal bekommt mir der digitale Detox so gut, dass ich spontan beschließe, ihn zu verlängern. Ich meine, wieso auch nicht? Anfangs merke ich dann, dass ich mich schlecht fühle, weil ich doch ständig verfügbar sein “muss”. Aber schon nach ein paar Tagen erinnere ich mich daran, dass ich gar nichts “muss” (Wie konnte es überhaupt so weit kommen, dass wir denken, wir müssten rund um die Uhr verfügbar sein?...) 

So habe ich beispielsweise beschlossen, weiterhin erst einmal auf Instagram zu verzichten. Anfang April hatte ich mich dazu entschieden, den gesamten Monat über kein Instagram zu verwenden, da diese App es immer wieder schafft, mich aufzusaugen. Nun, einen Monat später, vermisse ich es gar nicht, durch Instagram zu scrollen und fühle mich regelrecht befreit. 

Ich weiß, dass wieder eine Zeit kommen wird, in der ich mich gerne von den Inhalten von Apps wie Instagram inspirieren lasse. In denen ich mich vielleicht auch manchmal einfach nur unterhalten lasse. Und das ist ok. Aber das muss nicht jeden Tag für x Minuten sein. 

Ich glaube, am kommenden Wochenende werde ich mein Handy mal komplett ausschalten. Weil, wieso eigentlich nicht?

Wenn du noch mehr über die Themen Achtsamkeit, gesunde Ernährung oder Nachhaltigkeit erfahren möchtest, schaue doch mal hier vorbei.

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