Gesund essen: Wenn die Motivation fehlt

Wir alle wissen, dass wir mehr trinken sollten, weniger Süßes und mehr Gemüse und Obst essen sollten oder auch häufiger frisch Kochen sollten. Denn all das trägt zu einem gesunden Ernährungs- und Lebensstil bei. Aber auch wenn wir all diese Dinge wissen, fehlt uns oftmals die Motivation, uns zu bessern. Manchmal passiert es auch, dass wir zwar motiviert starten, aber nach einer Woche in unsere alten, ungesünderen Verhaltensweisen und Gewohnheiten zurückfallen. 

Heute widmen wir uns der Frage, wieso es so schwierig sein kann, Motivation aufrecht zu erhalten und was wir dagegen tun können.

Wieso fällt es mir so schwer, motiviert zu bleiben?

Motivation ist so eine Sache. Wenn sie da ist, fühlen wir uns unaufhaltbar, sind selbstbewusst und voller Tatendrang. Wenn sie schwindet, schlägt all das ganz schnell um: Wir schaffen es nicht mehr, unseren inneren Schweinehund zu überwinden, sind schnell müde und ausgelaugt und erfinden alle möglichen Ausreden und Gründe, um nicht weiter machen zu müssen. Was steckt dahinter?

Ein wichtiger Punkt ist der Grund, der uns ursprünglich dazu bewegt, eine neue Gewohnheit zu etablieren oder eine Verhaltensweise zu ändern. Menschen, die ein starkes “Warum” für sich formuliert haben, fällt es leichter, dran zu bleiben. Auch Zielsetzung spielt eine wichtige Rolle. Setzen wir uns zu hohe Ziele, scheinen diese schnell unerreichbar zu sein und wir haben das Gefühl, kaum voran zu kommen. 

Vielleicht hast du schonmal von der Zielsetzungmethode “SMART” gehört. Das Wörtchen “SMART” hilft dir dabei, deine Ziele realistisch zu gestalten. “S” steht dabei für “specific” = spezifisch, “M” steht für “measurable” = messbar, “A” steht für “attainable” = erreichbar, “R” steht für “realistic” = realistisch und “T” steht für “time-bound” = zeitgebunden. Unsere Ziele sollten also nicht zu allgemein formuliert sein, messbar sein können um Fortschritt zu erkennen, nicht zu hochgegriffen und umsetzbar sein sowie eine zeitliche Dimension enthalten. Wenn du mehr über diese Methode wissen möchtest, schau gerne mal hier vorbei. 

Neben unserem Ziel und dem “Warum” dahinter ist es auch wichtig, zu erkennen, welche Hindernisse, Stolpersteine und Ablenkungen uns von unserem Weg abbringen könnten. Ist man vorbereitet auf diese Erschwernisse, ist es leichter, sich nicht von ihnen demotivieren zu lassen und weiter zu gehen. Abschließend stellt auch Überforderung einen großen Faktor da. Zu Beginn nehmen wir uns meist zu viel vor. Wenn wir das dann nicht schaffen, wird es schwierig, dran zu bleiben und nicht ein zu knicken. 

Zusammengefasst bedeutet all das:

1. Finde dein persönliches “Warum”.
2. Definiere mögliche Hindernisse, Ablenkungen und Stolpersteine, die dir auf deinem Weg begegnen können.
3. Entwirf konkrete Lösungsvorschläge und Ideen, wie du mit diesen Erschwernissen umgehen kannst.
4. Überfordere dich nicht und fange klein an. Sagen wir, mit 50% dessen, was du dir zu Beginn vorgenommen hast. Du kannst dich immer noch steigern.
5. Dokumentiere deinen Fortschritt um dich regelmäßig daran zu erinnern, wie weit du schon gekommen bist.

Diese Punkte kannst du auf alle möglichen Ziele und Lebensbereiche anwenden: Sport, Essgewohnheiten, Selbstfürsorge, (kreative) Projekte, Hobbies… Und theoretisch hört sich das ja auch erstmal ganz gut an. Aber wie können diese Punkte konkret in die Praxis umgesetzt werden? 

Kommen wir zurück auf unser Eingangsthema, gesunde Ernährung. Im Folgenden werde ich zu jedem Punkt Beispiele nennen, damit du am Ende dieses Beitrages auch wirklich was handfestes für dich mitnehmen kannst und konkrete Anregungen zur Steigerung deiner Motivation hast. 🤗

1. Dein “Warum” finden

Wenn wir keine wirkliche Richtung haben, kann es schnell passieren, dass uns Bequemlichkeit und alte Gewohnheiten einholen. Wenn wir es schaffen wollen, an unserem Ziel, gesünder zu essen, dran zu bleiben, brauchen wir ein starkes und spezifisches “Warum”. Dein Warum ist sowas wie deine Grundmotivation und zeigt dir den Weg.

Wichtig: Formuliere ein bis zwei konkrete Sätze, die das auf den Punkt bringen, wieso du deine Gewohnheiten ändern möchtest. Diese Sätze sollten positiv formuliert sein (“Ich möchte mich energetischer fühlen”; eine negative Formulierung wäre hier z.B. “Ich möchte mich nicht mehr so müde und ausgelaugt fühlen”) und aufgeschrieben werden. Es nur zu denken, bringt halb so viel. Wenn du dir dein “Warum” beispielsweise auf ein Post-it schreibst und dieses irgendwo hin hängst, wo du es jeden Tag siehst, bleibst du viel eher motiviert, als wenn es nur einmal in deinem Kopf herumgeschwirrt ist!

Mögliche “Warum”s könnten sein:

• Durch gesundes Essen fühle ich mich energiegeladener 
• Ich möchte ein positives Vorbild für meine Kinder sein
• Wenn ich weniger Zucker esse, habe ich seltener Kopfschmerzen
• Ein gesundes Gewicht reduziert das Risiko für Krankheiten wie _________
• Wenn ich gesund esse, bin ich konzentrierter und fokussierter
• Wenn ich abends weniger esse, kann ich besser schlafen
• Durch eine ausgewogene und bewusste Mahlzeit fühle ich mich ausgeglichener und wohler in meinem Körper
• ....

Photo by The Matter of Food on Unsplash

2. Hindernisse & Ablenkungen definieren

Wenn da nur bloß nicht diese doofen Stolpersteine wären… Leider gibt es immer Dinge, die dich verführen wollen, auf die dein innerer Schweinehund anspringt oder die nur schwer auszuhalten sind. Überlege dir, was in deiner Situation mögliche Hindernisse sein könnten: 

Zu wenig Zeit, um eine ganze Mahlzeit zu kochen? Zu wenig Geld für gesunde Lebensmittel? Der Komfort des schnellen Döners vom Imbiss um die Ecke? Der selbstauferlegte Druck, es entweder perfekt oder gar nicht machen zu wollen? Deine Vorliebe für fettige oder süße Speisen? Das Gefühl, nicht genug gesunde Alternativlebensmittel zu kennen? 

Überlege dir, was dich in der Vergangenheit davon abgehalten hat, gesund zu essen und was dir den Weg in der Zukunft erschweren könnte. Definiere 1-3 mögliche Hindernisse und schreibe auch diese auf.

Wichtig: Gehe ein Hindernis nach dem anderen an. Wenn du versuchst, sofort alle möglichen Stolpersteine aus dem Weg zu räumen, belädst du dich mit zu viel Gewicht und kommst nur langsamer voran oder gibst auf, weil es zu anstrengend ist. Konzentriere dich also für den nächsten Schritt erstmal nur auf eines deiner definierten Hindernisse.

3. Wege für die Überwindung dieser Hindernisse finden

Bewusstsein ist die halbe Miete, wie ich so schön zu sagen pflege. Bist du dir einmal darüber bewusst, welche Umstände dir das Leben schwer machen können, bist du schon auf dem besten Weg zu Heilung und Veränderung. Der Schlüssel hierbei ist, dich so gut es geht auf die Hindernisse vorzubereiten und mögliche Lösungsstrategien zu überlegen.

Nehmen wir mal an, eines deiner Top-Hindernisse ist, dass du zu wenig Zeit hast und daher dazu tendierst, ungesunde, aber schnell zugängliche Mahlzeiten zu verzehren. Was kannst du tun, um dem vorzubeugen? 

Zum Beispiel könntest du es mit “meal prep”, also der Vorbereitung von Mahlzeiten, probieren. Eine Stunde investierte Zeit am Wochenende kann dir unter der Woche mehrere Stunden Zeit ersparen. Du kannst gesundes Müsli selber machen, Gemüse schon mal schnibbeln oder rösten, um es dann unter der Woche für ein Curry zur Hand zu haben. Du könntest auch einmal die Woche mehrere Portionen kochen und die übrig gebliebenen Portionen dann einfrieren. So musst du sie dann beim nächsten Mal nur noch auftauen. Du kannst am Abend vorher deine overnight-oats vorbereiten, damit du dich am nächsten Morgen nicht auch noch um dein Frühstück kümmern musst. Du kannst im Internet oder in Kochbüchern nach 15-Minuten-Gerichten suchen.

Weitere Beispiele für Hindernisse und passende Lösungsvorschläge

Wenn dein Hindernis ist, dass du nicht zu viel Geld für Essen ausgeben kannst, dann kannst du im Internet recherchieren, welche Lebensmittel wo besonders günstig zu bekommen sind. Du könntest größere Mengen an Getreide, Linsen oder Bohnen kaufen, denn auch dann wird es günstiger. Du kannst insbesondere saisonales Obst und Gemüse kaufen, oder auf tiefgekühltes Gemüse zurückgreifen. Das ist oft günstiger, aber genauso nährstoffreich. 

Wenn dein Hindernis ist, dass du häufig ungesund snackst, dann kannst du dem vorbeugen, indem du keine Süßigkeiten mehr kaufst oder dir gesunde Alternativen zulegt. Eine kleine Dose Nüsschen, ein Apfel oder ein gesunder Riegel können Heißhunger eindämmen und ohne viel Aufwand mit zur Arbeit oder sonstwo hingenommen werden.

Wenn dein Hindernis ist, dass du denkst, du weißt einfach zu wenig über gesunde Ernährung; oder du denkst, dass gesunde Ernährung anstrengend ist oder einfach nicht schmecken kann, dann kannst du dir im Internet eine ganze Menge an Inspiration und Wissen beschaffen. Vor allem YouTube-Videos sind wie ich finde eine tolle Möglichkeit, um in die Thematik ein zu steigen. Und für fast alle ungesunden Snacks wie Brownies oder Chips gibt es super tolle gesunde Alternativen! Trau dich, neue Dinge auszuprobieren!

Wie du siehst, gibt es hier eine ganze Menge Möglichkeiten. Man muss sich eben nur die Zeit nehmen, nach Lösungen zu suchen :) . Wie eben schon gesagt: Gehe bitte ein Hindernis nach dem anderen an. Wenn du dich bereit fühlst, zum nächsten Hindernis überzugehen, dann ist das super. Aber denke bitte nicht, dass du von Anfang an alles perfekt im Griff haben musst...

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4. Baby steps!

Große Ziele sind schön und gut, aber für unser Belohnungszentrum im Gehirn ist es wichtig, realistisch zu bleiben. Denn immer, wenn wir eine Aufgabe erfüllen, springt unser Belohnungszentrum an und Dopamin wird ausgeschüttet. Dadurch fühlen wir uns gut. Wenn wir aber nun lange auf etwas hinarbeiten, ohne wirklich am Ziel anzukommen, bleibt unser Gehirn für längere Zeit unbelohnt und wir verlieren unsere Motivation. 

Aus diesem Grund solltest du es wirklich langsam und mit kleinen Schritten angehen. Denn erst dann wird dein Fortschritt sichtbar. 

Sagen wir, du möchtest weniger auswärts essen gehen, weil du dann dazu tendierst, ungesund zu speisen. Anstatt nun zu versuchen, an jetzt nur noch zuhause zu essen, versuche, dich für jedes Mal, an dem du es schaffst, zuhause zu essen, zu loben. Wenn du vorher fünf Mal pro Woche Essen bestellt hast, und es jetzt nur noch drei Mal pro Woche tust, dann ist auch das schon ein riesiger Fortschritt!

Ein anderes Ziel könnte sein, mehr Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Anstatt dich nun jeden Tag dazu zu zwingen, Ofengemüse ohne alles zu essen, könntest du zunächst einmal versuchen, in die Gerichte, die du ohnehin gerne isst, Gemüse einzufädeln: In die Tomatensauce zu deinen Nudeln kommt Paprika, statt Pommes machst du dir Rosmarinkartoffeln oder dein Käsebrot wird mit ein bisschen Gurke, Tomaten oder Babyspinat geschmückt…

Wenn du dein Frühstück gerne am Abend vorher zubereiten möchtest, und das bisher noch nie so gemacht hast, dann stelle an dich nicht den Anspruch, es nun sieben Mal pro Woche hinzubekommen. Fange vielleicht mit drei Abenden pro Woche an. 

5. Deinen Fortschritt dokumentieren

Dies ist ein Punkt, der aus Bequemlichkeitsgründen gerne ignoriert und übergangen wird. Dennoch ist er wirklich wichtig. Denn erst wenn du deine Fortschritte dokumentierst, wird dir wirklich bewusst, wie weit du schon gekommen bist. Natürlich musst du nicht alles, was du isst, kleinlich aufschreiben. Du musst auch keine Kalorien zählen, oder dich täglich wiegen. Ganz im Gegenteil. Versuche dich nicht auf die Optimierung irgendeiner Zahl zu fokussieren (denn das kann schnell mal zu einer ungesunden Beziehung zu Essen führen), sondern vielmehr darauf, neue, gesunde Gewohnheiten zu etablieren. 

Zum Beispiel kann es dich sehr motivieren, die Punkte, die wir im vorherigen Schritt (“4. Baby steps!”) besprochen haben, zu dokumentieren und festzuhalten. Du kannst beispielsweise einen “habit tracker” anlegen, in dem du immer dann, wenn du die Aufgabe erfüllt hast, ein Häkchen setzt. Hierzu ist aber zu sagen, dass es nicht darum geht, jeden Tag ein Kreuzchen machen zu können – denn das kann bei Nichterfüllung zu innerem Stress führen und dich demotivieren. Es geht darum, dir nur deinen persönlichen Fortschritt bewusst zu machen. 

Egal ob du täglich eine kleine Notiz schreibst, was gut gelaufen ist und was du in der nächsten Woche optimieren kannst, oder ob du einen klassischen habit tracker verwendest – bleib’ dran! Fokussiere dich auf das, was du geschafft hast. Auch wenn das an manchen Tagen “nur” bedeutet, dass du anstatt einer ganzen Tafel Schokolade nur drei Viertel gegessen hast. Auch das ist ein Fortschritt! 

Reduziere deine eigenen Ansprüche an dich selbst; du machst an sich schon einen super Job! 

Zu guter Letzt...

… kann es auch helfen, wenn du dich selbst zur Rechenschaft ziehst, zum Beispiel indem du deine Zielvorstellungen mit jemandem teilst, der dich regelmäßig daran erinnern kann. Oder indem du dir jemanden suchst, mit dem du gemeinsam den Weg bestreitest. Auch professionelle Hilfe durch eine Ernährungsberatung kann ein wichtiger Schritt sein und dir dabei helfen, motiviert zu bleiben. 

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