Nächtlicher Heißhunger? Was du dagegen tun kannst

Heißhungerattacken sind nichts ungewöhnliches. Vor allem bei Menschen, die normalerweise lange wach bleiben, meldet sich das Hungergefühl meist wieder einige Stunden nach dem Abendessen. Abendliche Hungerattacken führen nicht selten zu Einschlafproblemen. Viel belastender können in diesem Zusammenhang jedoch Gefühle von Kontrollverlust oder Scham sein. Unsere Tipps sollen dir dabei helfen, nächtliche Gelüste vorzubeugen sowie einen besseren Umgang damit zu finden.

***DISCLAIMER: Heißhungerattacken stehen nicht immer "nur" in Verbindung mit den hier erwähnten Faktoren. Sie können beispielsweise auch Symptom einer Essstörung sein und grundlegendere psychische Ursachen haben. Wenn du einen großen Leidensdruck durch die Heißhungerattacken verspürst oder es dir generell nicht gut mit dem Thema geht, suche bitte ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe auf. Ein erster Schritt kann ein Besuch bei deinem Hausarzt / deiner Hausärztin sein.*** 

Wie du mit (nächtlichen) Heißhungerattacken umgehen kannst

Plane die Heißhungerattacken ein und sorge vor

Wenn du bereits um 18 oder 19 Uhr zu Abend isst, aber erst um Mitternacht zu Bett gehst, ist es kein Wunder, dass du irgendwann wieder hungrig wirst. Schließlich handelt es sich um eine Zeitspanne von 5-6 Stunden! Es ist also wichtig und richtig, diesen Hunger anzuerkennen, zum Beispiel, indem du noch einen Snack zu dir nimmst. Hunger ist kein Gefühl, für das wir uns schämen müssten oder welches verdrängt werden sollte. 

Egal wie viele Stunden nun zwischen deiner Abendbrot- und Bettzeit liegen – 2, 4 oder 6 Stunden – wenn sich der Hunger meldet, sollten wir etwas essen. Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen einem “realen” Hungergefühl und der puren Lust, zu essen. Eventuell braucht es etwas Zeit und Übung, diese beiden Empfindungen auseinanderzuhalten. Intuitives Essen ist jedoch ein Thema für sich, welches hier leider den Rahmen sprengen würde. So oder so ist es keine Schande, nach dem Abendessen nochmal zu einem Snack zu greifen.

Was wir aber beeinflussen können, ist, wie dieser Snack aussieht. Denn wenn wir uns bereits tagsüber auf eine mögliche Heißhungerattacke vorbereiten, ist die Wahrscheinlichkeit deutlich höher, dass es sich bei unserem abendlichen Snack nicht um Chips oder Schokolade handelt. Mit ein bisschen Planung und Voraussicht können wir dann zu gesünderen und vollwertigeren Snacks greifen, die dennoch unsere Gelüste befriedigen. Einige Beispiele für solche “nahrhaften” Snacks sind Gemüsesticks mit Hummus, Granola mit Joghurt oder auch eine Handvoll Nüsse.

Denk einmal darüber nach, nach welcher Art Snack du normalerweise verlangst: Süß? Salzig? Herzhaft? Warm? Knusprig? Jede:r von uns hat andere Vorlieben. Daher ist es wichtig, dass du dich mit Snacks ausrüstest, die deinem Geschmack entsprechen. Wie wärs mit selbstgemachtem Popcorn, einem Energieriegel oder gesunden Cookies? Hier findest du weitere herzhafte und süße Snack-Ideen.

Iss genug zu Abend

Manchmal tendieren wir dazu, abends extra möglichst wenig zu essen, um nicht mehr “zu viele” Kalorien zu uns zu nehmen. Das Problem dabei ist aber, dass wir uns nach ein paar Stunden wieder hungrig fühlen und dann erst recht hochkalorische Snacks zu uns nehmen. 

Eine ausreichende Portion Abendessen ist wichtig, um uns zufriedenzustellen und gleichzeitig Hungerattacken vorzubeugen. Das Ziel beim Abendessen sollte dabei immer ein angenehmes Sättigungsgefühl sein.

Hinzu kommt, dass unsere abendlichen Mahlzeiten in den meisten Fällen nahrhafter und ausgewogener sind, als die darauffolgenden Snacks. Deshalb ist es vorteilhafter, eine gute Portion Abendessen zu sich zu nehmen, als beim Abendessen zu sparen und das später durch ungesunde, hochkalorische Snacks zu kompensieren. 

Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir

Wusstest du, dass wir Hunger und Durst manchmal miteinander verwechseln? Verrückt, oder? Wenn du also glaubst, hungrig zu sein, kann das auch einfach daran liegen, dass dein Körper nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist und deswegen danach verlangt. Wenn du also abends wieder glaubst, hungrig zu sein, frage dich erst einmal, ob es sein kann, dass du nicht einfach zu wenig getrunken hast. Ein Glas Wasser oder Tee zu trinken, kann uns dabei helfen, besser einzuschätzen, ob es sich bei dem Hungergefühl tatsächlich um Hunger handelt, oder doch “nur” um Durst.

Wenn du nach etwas suchst, das dich mit Flüssigkeit versorgt und dich gleichzeitig ein wenig sättigt, dann sind Suppen, Smoothies oder auch eine Tasse Goldene Milch eine gute Option. 

Fühlen wir uns anschließend immer noch hungrig, ist es total legitim, noch einen gesunden Snack nachzulegen. Dann stellen wir sicher, dass wir hydriert und satt sind! :-)

Siehe zu, dass du genügend Schlaf bekommst

Schlafmangel hat viele Folgen – zu viele, um sie hier alle zu nennen. Ein wichtiger Punkt ist jedoch, dass wir nur wenig Energie zur Verfügung haben, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Da liegt es nahe, dass unser Körper verstärkt nach Essen verlangt – denn Essen gibt uns Energie. In solchen Momenten sind unsere Gelüste nach hochkalorischer Nahrung besonders hoch.

Um dieser Art von Hungerattacken vorzubeugen, sollten wir es also von vornherein gar nicht erst dazu kommen lassen, dass unserem Körper Energie fehlt. Und zwar durch ausreichend Schlaf. Das kann jedoch eine große Aufgabe sein und erfordert Geduld. Um es dir selbst zu erleichtern, dich an mehr Schlaf zu gewöhnen, solltest du schrittweise vorgehen. Verlängere deine Schlafenszeit immer wieder um 10-15 Minuten, bis du dein Ziel erreicht hast. Das macht es unserem Körper einfacher, sich an die Veränderung zu gewöhnen.

Sei achtsam und liebevoll mit dir selbst

An dieser Stelle mache ich doch nochmal einen kleinen Schwenker in Richtung intuitiver Ernährung. Ein sehr wichtiger Baustein dabei ist, dass wir lernen, die Signale unseres Körpers wahrzunehmen und angemessen zu deuten. Es geht also darum, das Hungergefühl von der reinen “Lust zu essen” zu unterscheiden. Manchmal kommt es auch vor, dass wir aus Langeweile heraus zu Süßigkeiten und ungesunden Snacks greifen. 

Auf unseren Körper zu hören, ist das Mindeste, was wir ihm zurückgegeben können. Für all das, was er täglich für uns leistet. Und wenn wir uns dazu entscheiden, Nahrung zu uns zu nehmen, dann sollten wir es genießen können. Wir sollten uns nicht schlecht oder schuldig fühlen. Es ist also wichtig, eine gesunde Beziehung zu den eigenen Essgewohnheiten aufzubauen. Ein achtsamer Umgang mit Essen kann hierbei ein hilfreicher Ansatz sein.

Zu einer achtsamen Nahrungsaufnahme gehört unter anderem, möglichst anwesend zu sein und sich vollstens auf das Essen zu konzentrieren. Zu oft lassen wir uns währenddessen von Videos, der Zeitung, dem Fernsehen oder auch von Hörbüchern ablenken und berieseln. Achtsames Essen bedeutet, sich Zeit zu nehmen, langsam zu essen und jeden Bissen wertzuschätzen. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass wir das Essen einfach in uns “hineinschaufeln” und viel mehr essen, als wir eigentlich müssten bzw. bräuchten. Unachtsames Essen führt daher häufiger zu nächtlichen Heißhungerattacken.

Foto von Miriam Alonso 

Zusammengefasst bedeutet das:

Einen liebevollen Umgang mit Hungerattacken zu entwickeln, kann etwas dauern. Gleichzeitig können wir aber einiges tun, um diesen Gelüsten vorzubeugen. 

Durch die Planung von gehaltvollen Mahlzeiten oder gesunden Snacks sind wir vorbereitet, wenn uns der Hunger überfällt. Außerdem sind Schlaf- sowie Flüssigkeitsmangel nicht zu unterschätzen als Faktoren, die Hungerattacken hervorrufen oder begünstigen können. Sind wir hungrig, sollten wir diesen Hunger anerkennen und beispielsweise durch einen gehaltvollen Snack besänftigen. Ein achtsamer Umgang mit Essen kann uns zusätzlich dabei helfen, nicht zu viel zu essen und die Nahrungsaufnahme wieder mehr genießen zu können.

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