Verarbeitete Fleischersatzprodukte auf Basis von Soja, Weizen oder Erbsenprotein sind durchaus gut und haben definitiv ihre Daseinsberechtigung. Aber gibt es auch natürliche Produkte, die an den Geschmack oder die Konsistenz von Fleisch herankommen? Die Antwort lautet “Ja”! Drei dieser natürlichen Ersatz-Lebensmittel möchte ich dir heute vorstellen.

1. Kräuterseitlinge

Pilze als Fleischersatz? Ja, allerdings! Eine Pilzsorte eignet sich dabei ganz besonders als natürliche Alternative zu Fleisch: Kräuterseitlinge. Zum ersten Mal darüber gestolpert bin ich in einem englischen Rezept. Hier heißen die Pilze “king oyster mushrooms”. Auch im Deutschen gibt es die Bezeichnung “Königausternpilz”. Tatsächlich sind Kräuterseitlinge eng mit Austernpilzen verwandt.

Der Kräuterseitling wird gerne als Alternative zum seltenen Steinpilz genannt. Durch seine feste Konsistenz erinnert diese Pilzsorte nach der Zubereitung an Hühnchenfleisch. Trotzdem hat der Kräuterseitling ein würzig-nussiges Aroma, ist also nicht so geschmacksneutral wie die anderen hier vorgestellten natürlichen Fleischersatzprodukte.

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Die Pilzart ist das ganze Jahr über zum gleichen Preis erhältlich, da sie ausschließlich aus Zuchtanbau stammt. Weil die Zucht von Kräuterseitlingen besonders aufwendig ist und eine ständige Kontrolle erfordert, sind diese Pilze teurer als andere Zuchtpilze. Wer sie im herkömmlichen Supermarkt nicht findet, kann in Bio- und Asialäden Ausschau nach der Pilzsorte halten.

Nährstoffe und Zubereitung

Es überrascht nicht, dass Kräuterseitlinge kalorienarm sind. Was aber nicht unbedingt erwartet wird ist, dass in 100g Pilz immerhin 4g Eiweiß enthalten sind. Darüber hinaus enthalten Kräuterseitlinge B-Vitamine und reichlich Ballaststoffe. Zudem sind sie quasi fettfrei. Manche Züchter setzen Fungizide und Insektizide ein – wer auf solche Stoffe verzichten möchte, sollte daher beim Kauf auf Bio-Aufzucht achten.

Ein “guter” Kräuterseitling sollte prall, saftig und nicht zu trocken aussehen. Sind sie beim Verzehr noch frisch, schmecken sie am besten. Kräuterseitlinge lassen sich aber auch (geputzt und in Scheiben geschnitten) einfrieren und sind im Gefrierfach bis zu 8 Monate haltbar.

Der Stiele können mitverwendet werden, lediglich trockene Stielenden sollten vor der Verarbeitung entfernt werden. Wie andere Pilze auch sind Kräuterseitlinge sehr vielseitig und können in Pilzpfannen, Gemüsegerichten, Risottos oder Suppen eingesetzt werden. 

Die fleischartige Konsistenz erhält man am besten, indem man die Pilze in Streifen schneidet und sie in etwas Öl in der Pfanne brät. Gewürzt mit etwas Pfeffer und Salz eignen sie sich bestens als Beilage zu allen möglichen Gerichten. Mein persönlicher Favorit sind Kräuterseitlinge in einer Sauce zu Nudeln. Unbedingt mal ausprobieren!

2. Jackfrucht

Ein echter Geheimtipp für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Okay, ich gebe zu, mittlerweile ist die Jackfrucht mehr bekannt als geheim. Trotzdem bin ich immer noch überrascht, wie wenige von uns sie bereits probiert haben. Die Jackfruit ist die Sorte von Ersatzprodukt, bei denen Fleischesser*innen nach entsprechender Zubereitung in den meisten Fällen nicht bemerken, dass es kein Fleisch ist, was sie da essen. 

Aber was genau ist denn nun eine Jackfrucht?

Die Jackfrucht ist, wie der Name schon sagt, eine Frucht, die an Bäumen in den tropischen Regionen der Erde wächst. Die Bäume werden bis zu 20 Meter hoch und tragen bis zu 700 Früchte pro Jahr. Das besondere: Die Jackfrucht ist die schwerste und größte Baumfrucht der Welt. Die Früchte können 40-50 kg schwer werden und sind ca. 1 Meter lang. Eine Frucht besteht aus einem Kern, Samen, dem Fruchtfleisch, welches von Fasersträngen umgeben ist und der harten, gummiartigen Schale, die mit einer Art Noppen versehen ist. Die Frucht hat je nach Reifegrad eine gelb- oder grünbraune Färbung. 

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In den Heimatgebieten wird die “Jackfruit” oftmals in reifer Form verzehrt. Dann hat sie einen süßlichen Geschmack, der an einen Mix aus Banane und Ananas erinnert. Um als Fleischersatz fungieren zu können, wird das Fruchtfleisch im unreifen Zustand in Salzlake eingelegt und so weiterverarbeitet. 

Jackfrucht kaufen, zubereiten und verzehren

Verkauft wird die Jackfrucht in unseren Breitengraden selten als ganze Frucht, sondern meist (in Salzlake eingelegt) in Dosen oder Gläsern. Erhältlich ist sie in Bio- und Asia-Supermärkten, immer häufiger aber auch in den großen Supermarktketten. Eine Dose kostet zwischen 2 und 5 Euro.

Das unreife Fruchtfleisch ist nahezu geschmacklos und erinnert, besonders durch seine faserige Konsistenz und die Kruste, die sich beim Braten bildet, von der Konsistenz her stark an Hühnchenfleisch. Sie kann nach Belieben mariniert werden. Ob als Würfel, Streifen oder “pulled” (siehe Titelbild) – fertig zubereitet wird die Jackfruit zuhause ohne viel Aufwand zum Fleischersatz. 

Von den Nährstoffen her erinnert die Jackfrucht an eine Kartoffel, da sie unter anderem auch recht viel Stärke enthält. Sie ist fettarm und enthält nicht wirklich viel Eiweiß, ist dafür aber reich an Kalzium.

Die Ökobilanz der Jackfrucht

Wie eingangs beschrieben kommt die Jackfruit aus den Tropen. Die Hauptanbauländer sind dabei Indien, Thailand, Bangladesch, Sri Lanka und Indonesien. Das ist weit weg. Und genau hier liegt auch der Haken: Denn bis die Jackfrucht bei uns ankommt, hat sie bereits eine ganze Menge fossiler Energien verbraucht und einen ordentlichen CO2-Fußabdruck.

Beim Kauf solltest du außerdem auf Bio-Qualität achten. Die Mischkulturen der Bio-Bauern sind deutlich nachhaltiger als die Monokulturen der “konventionellen” Bauern. Jackfrucht mit Bio-Qualität findest du unter anderem bei Jacky F., Govinda und Junes.

Ab und zu kann man gerne mal zur Jackfrucht greifen. Die doch eher bedenkliche Ökobilanz der Frucht sollte man dabei aber stets im Hinterkopf behalten. 

3. Tempeh

Okay, streng genommen ist das ein bisschen gemogelt. Denn Tempeh ist kein “direktes” Lebensmittel, das auf dem Feld wächst oder vom Baum fällt. Trotzdem ist es natürlich und besteht aus lediglich zwei Komponenten: Aus Sojabohnen und dem Edelschimmelpilz Rhizopus oligosporus. Es kann anstelle von Sojabohnen auch aus Kichererbsen, Erdnüssen oder Lupinen hergestellt werden, diese Form findet man aber seltener. Wer mag, kann Tempeh sogar auch zuhause herstellen. 

Die Sojabohnen werden mit dem Schimmelpilz angereichert und anschließend fermentiert. Es entsteht eine recht feste Struktur mit einer körnigen Konsistenz. Tempeh schmeckt ziemlich neutral und wird daher meist mariniert verzehrt. Der Fleischersatz kann vielseitig eingesetzt werden: Gegrillt, im Ofen gebacken oder in der Pfanne gebraten. Er wird meist in dünne Scheiben geschnitten. So kann er als Burger-Patty, Schnitzel-Ersatz oder Beilage serviert werden. Zerbröselt man ihn leicht, erinnert die Konsistenz ein wenig an Hackfleisch.  

Nährstoffe und Nachhaltigkeit

Wie andere Soja-Produkte auch ist Tempeh reich an Eiweiß und enthält sogar mehr Proteine als Tofu. Durch die Fermentierung kann unser Körper dieses Eiweiß besonders gut aufnehmen. Tempeh ist außerdem reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen. Anders als Fleisch enthält es kein Cholesterin. Der “natürliche” Fleischersatz ist glutenfrei und fett- sowie kalorienarm. Die in Tempeh enthaltenen pflanzlichen Hormone können bei sehr häufigem Konsum unter Umständen den Hormonhaushalt durcheinander bringen kann, sollten Krebskranke Rücksprache mit ihrem Arzt / ihrer Ärztin halten.  

Ursprünglich kommt Tempeh aus Asien. Die dort konventionell angebauten Sojabohnen können gentechnisch verändert sein. Daher sollte auch hier beim Kauf auf Bio-Qualität geachtet werden. Wer zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen möchte, kauft Tempeh aus Deutschland oder Österreich: Genmanipulierte Sojabohnen sind in Europa nicht erlaubt und durch den regionalen Anbau werden die Transportwege deutlich kürzer, was CO2 spart. 

Tempeh kaufen und zubereiten

Das Sojaprodukt findet man meist in vakuumverpackten, “wurstähnlichen” Stücken im Kühlregal von Reformhäusern und Bioläden. Neben der neutralen Variante gibt es auch geräucherten Tempeh oder seltener auch gewürzten bzw. marinierten Tempeh. 

Die Zubereitung ist sehr unkompliziert. Er wird in Stücke geschnitten oder “zerbröselt” und anschließend mariniert bzw. gewürzt, z.B mit Sojasauce, Sriracha, Paprikapulver, Tomatenmark, Essig oder Ahornsirup. Wie bereits erwähnt kann Tempeh je nach Vorliebe gebraten, gebacken oder gegrillt werden. 

Photo by Ella Olsson on Unsplash

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