Vegane Ernährung mit kleinem Budget

Bei vielen hält sich immer noch das Vorurteil, dass vegane Ernährung kostspielig sei. Das stimmt so nicht, denn Fleisch- und Tierprodukte sind oftmals teurer. Es kommt aber natürlich immer drauf an, welche Produkte man kauft. Gerade Ersatzprodukte wie Tempeh oder Mandelmilch sind meist leider nicht günstig.
Davon abgesehen ist man manchmal auch einfach knapp bei Kasse und kann oder möchte nicht so viel Geld für Lebensmittel ausgeben. Superfoods und Bio-Produkte sind für mich als Studentin zwar verlockend, sprengen manchmal aber auch ein einfach meinen Geldbeutel.
Hinzu kommt, dass fast food und verarbeitete Lebensmittel häufig günstiger sind als wenn man die Zutaten einzeln kauft. Will man sich gesund ernähren mit möglichst vielen unverarbeiteten Lebensmitteln, wird’s auch meist teurer.
Aus all diesen Gründen habe ich eine vegane Lebensmittelliste zusammengestellt, die man günstig bekommen kann und gleichzeitig den Grundbedarf mehr als abdecken.

Die “vegan-und-günstig” Lebensmittelliste

Gemüse

Möhren

Man kann sie in größeren Mengen kaufen, ohne dass sie sofort schlecht werden. Hinzu kommt, dass man sie roh und gekocht verzehren kann, was sie vielseitig einsetzbar macht. (Mein liebster herzhafter Snack sind übrigens Möhren mit Hummus – eine mega Kombi!)

Kartoffeln

Dazu muss ich glaube ich nicht viel sagen. Super gesund und so vielseitig wie kaum ein anderes Grundnahrungsmittel…

Gurken

Sie bestehen zwar zu 96% aus Wasser, die restlichen 4% haben es jedoch in sich: Gurken liefern die wertvollen Vitamine A, B1 und C und punkten auch bei den Mineralien mit hohen Werten an Phosphor, Eisen, Kalium und Calcium. Das grüne Gemüse eignet sich super als Snack, ist aber auch klassisch im Salat immer wieder eine Bereicherung.

Tomaten und Tomatensauce

Hier kommt es ganz auf die Sorte an. Meiner Erfahrung nach sind die leckersten bzw. geschmackvollsten Tomaten meist leider auch die teuersten. Aber auch hier lohnt sich ein Besuch auf dem Wochenmarkt!

Tomatensauce, beispielsweise aus der Dose, ist ebenfalls wirklich ein Schnäppchen und super vielseitig einsetzbar. Deswegen gehört sie für mich auch unbedingt auf diese Liste!

Brokkoli

Dieses Gemüse enthält neben diversen Vitaminen verhältnismäßig viel Protein. Das ist natürlich gerade für VeganerInnen interessant. Da frischer Brokkoli leider recht schnell schlecht wird greife ich hierbei häufig auf die tiefgefrorene Variante zurück. Egal ob frisch oder tiefgefroren, Brokkoli ist eine super Beilage für so viele Gerichte!

Erbsen

Auch Erbsen kauft man meist konserviert oder tiefgefroren. Erbsen sind ebenfalls erstaunlich proteinreich und geraten bei mir häufig – trotz ihrer vielen Vorteile – öfter in Vergessenheit. Deswegen ist das hier quasi ein reminder an mich selbst, öfter auf Erbsen zurückzugreifen.  Denn auch die bekommt man echt günstig!

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Obst

Bananen

Diese Frucht hat leider immer einen besonders langen Weg hinter sich, denn die Tropen sind nun wirklich nicht gerade um die Ecke. Bananen sind zwar kalorienreich, dafür aber reich an Ballaststoffen und Kalium. Für mich gehören Bananen zu meinen Lieblingsfrüchten, da sie so unkompliziert zu essen sind und vor oder nach dem Sport einen Energieriegel prima ersetzen können.

Weintrauben

Trauben schwanken bei uns auch gerne mal im Preis; meist jedoch sind sie recht günstig erhältlich. Sie sind zwar nicht das vielfältigste Lebensmittel, aber gehören für mich – egal ob hell oder dunkel – trotzdem unbedingt dazu!

Äpfel

Zu Äpfeln muss ich denke ich auch nicht viel sagen. Deutschland ist quasi ein Apfelland; und wir alle kennen die vielen Vorzüge dieses Obstes. Ihr dauerhaft niedriger Preis (natürlich kommt es hier auch wieder auf die Sorte an) machen Äpfel für mich zum must have in meinem Obstkorb!

Getreideprodukte

Haferflocken

Sie sind immer eine gute – und günstige – Wahl: Ob als vollwertiges Porridge-Frühstück mit Früchten, im Müsli, Joghurt oder als Backzutat. Haferflocken sind zwar nicht kalorienarm, haben dafür aber eine gute Nährstoffbilanz und helfen dabei, Herzerkrankungen vorzubeugen.

Brot

Klingt vielleicht banal, gehört aber auch unbedingt auf die Liste. Egal ob selbstgebacken oder frisch vom Bäcker – ich kenne glaube ich niemanden, der kein Brot-Fan ist. Leider ist Brot nicht das gesündeste Lebensmittel. Das hängt vor allem davon ab, aus welchen Mehl ein Brot gemacht ist. Hierzu eine Faustregel: Je dunkler das Mehl, desto mehr Vollkorn ist enthalten – und dementsprechend gesünder ist das Brot auch.

Brauner Reis

Die eigentliche Bezeichnung von braunem Reis ist Naturreis. Denn Naturreis ist ein Naturprodukt – bei dem all die aufwendigen Verarbeitungsschritte wegfallen, die benötigt werden, um weißen Reis herzustellen. Brauner Reis ist also quasi die Vollkornversion von weißem Reis. Er sättigt lange und enthält viele Mineralstoffe und Vitamine, die bei weißem Reis entfernt wurden.

Pasta

Auch hier gilt, dass die Vollkornvariante günstiger ist. Wenn man sich so im Supermarkt umsieht, kann man Pasta nicht nicht auf die Liste von günstigen, veganen Lebensmitteln setzen. Ein wahrer Klassiker, der die Grundlage für verschiedenste Gerichte bildet und – tja, wie soll ich’s sagen – einfach richtig lecker ist.

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Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte

Leinsamen

Besonders in geschroteter Form entfaltet dieses regionale Superfood seine vielen positiven Wirkungen: Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und zu einem gesunden Immunsystem beitragen. Neben Ballaststoffen enthalten sie darüber hinaus Eiweiß, Zink, Magnesium und Vitamine.  

Erdnüsse und Erdnussmus

Nüsse sind oftmals leider sehr teuer. Zu den günstigen Vertretern dieser Lebensmittelgruppe gehören bei uns vor allem Erdnüsse. Sie verfeinern nicht nur asiatische Gerichte sehr schön, sondern machen sich auch in Müsli und Porridge sehr gut – vorausgesetzt man mag den Geschmack. Dasselbe gilt für Erdnussmus, welches in meinem Porridge mittlerweile unverzichtbar ist.

Kichererbsen und Hummus

Diese Hülsenfrucht ist ein wahrer Allrounder, denn sie eignet sich nicht nur in Salaten, Eintöpfen und Suppen, sondern wird auch in Form von Hummus immer beliebter. Kichererbsen sind ein prima Proteinlieferant und enthalten darüber hinaus Mineralien und komplexe Kohlenhydrate – und bleiben dabei bezahlbar.

Linsen

Günstig und gesund essen ist auch mit diesen Hülsenfrüchten kein Problem. Linsen enthalten kaum Fett, dafür aber reichlich Ballaststoffe – ganz abgesehen vom vielen Protein. Als Suppe oder Beilage gehören Linsen für viele VeganerInnen zur Lebensmittel-Grundausstattung.

Kidneybohnen

Wie fast alle Hülsenfrüchte punktet auch die Kidneybohne durch ihren hohen Proteingehalt und geringen Fettanteil. Das enthaltene Magnesium stärkt außerdem Nerven und Muskeln. Egal ob im Salat oder im Chili sin Carne – Kidneybohnen sind nicht nur bezahlbar sondern auch echt lecker und sehr gesund.

Wenn dir diese Lebensmittelliste gefallen hat oder du noch mehr über die Themen gesunde Ernährung, Achtsamkeit oder Nachhaltigkeit erfahren möchtest, schaue doch mal hier vorbei.

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