Gesunde Ernährung für Anfänger – 7 Tipps

Heute möchte ich einige Tipps und Anregungen mit dir teilen, die dir zu einer gesünderen Ernährung verhelfen können. Diese Tipps richten sich an alle, die sich gesünder ernähren möchten, aber noch nicht genau wissen, wie. 

Auch ich ernähre mich erst seit ein paar Jahren bewusst. Seitdem habe ich viel darüber gelernt, was meinem Körper gut tut – “clean eating” hat auf meinem Weg dabei den größten Unterschied gemacht. “Clean” zu essen bedeutet, möglichst unverarbeitete und natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, gesunde Fette oder komplexe Kohlenhydrate zu verzehren. Ich bin seitdem nicht nur seltener krank oder weniger müde nach dem essen, sondern fühle mich im Großen und Ganzen einfach fitter und wacher.

Weil mir diese Ernährungsweise so guttut, möchte ich meine Erfahrungen und Erkenntnisse gerne weitergeben. Die Tipps dürfen dir gerne als Inspiration oder auch als “Leitfaden” zu gesunder Ernährung dienen. Aber bitte verstehe diese Tipps nicht als die eine richtige Möglichkeit. Schau einfach, was mit dir resoniert und was du für dich umsetzen kannst und möchtest. 

1. Erkenne den Prozess an

Als “Anfänger” oder Neuling in Sachen Ernährung solltest du dir selbst Zeit lassen und Raum geben, um herauszufinden, was für dich funktioniert und was dir wichtig ist. Oft ist man anfangs super motiviert und möchte direkt alles auf einmal ändern. Dabei überfordert man sich selbst schnell oder setzt sich zu stark unter Druck. Ändert sich dann nichts, ist man demotiviert und gibt auf. 

Denke also bitte nicht, dass du von jetzt auf gleich alles ändern musst. Du musst nicht sofort all deine Lieblingssüßigkeiten von der Liste streichen. Du musst nicht für die gesamte Woche vorkochen oder dich ab morgen vegan ernähren. Das ganze ist ein Prozess, den du als solchen anerkennen solltest. Begib dich auf eine Reise, auf der du neue Dinge lernst und auf der du nach und nach neue Gewohnheiten etablierst. 

Motivation ist super, aber erlaube dir, das Tempo ein wenig zu drosseln…

2. Gesunde Ernährung ist individuell

Gesunde Ernährung sieht nicht für jeden gleich aus – und das muss sie auch gar nicht. Du kannst dich gesund ernähren und vegan sein. Oder vegetarisch. Oder Fleischesser. Du kannst Gewichtheber oder Yogi oder eine beschäftigte Mama sein. Du kannst drei Mahlzeiten täglich oder sechs Mahlzeiten täglich essen wollen. Wir alle haben unterschiedliche Tagesrhythmen, Bedürfnisse und Anforderungen. Daher ist es auch kein Wunder, dass all unsere Teller verschieden aussehen.

Meiner Meinung nach gibt es also nicht die eine richtige Ernährungsform. Wir alle müssen selbst entscheiden, was wir für uns als am Sinnvollsten erachten. 

Trotzdem erachte ich es als vernünftig, möglichst häufig möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Und natürlich, dass wir das, was wir essen, genießen.

3. Koche so oft selbst, wie du kannst

Das eigene Essen selbst zuzubereiten ist einer der einfachsten Wege hin zu einer gesünderen Ernährung. Du bekommst einen Überblick über die Zutaten die du verwendest und kannst komplett selbst bestimmen, wie dein Essen am Ende aussehen soll. Du weißt genau, womit du arbeitest und wie dein Gericht zusammengesetzt ist. 

Auch hier gilt: Gib dir Zeit und setze dich nicht unter Druck. Du musst nicht jede Mahlzeit, die du zu dir nimmst, selbst kochen. Es geht darum, dir selbst anzugewöhnen, häufiger zu kochen als nicht zu kochen. Technisch gesehen sind das also nur 51% der Zeit  .

Selbst zu kochen kann dir außerdem dabei helfen, deine Mahlzeiten mehr wertzuschätzen. Also ernährst du dich nicht nur gesünder, wenn du selbst kochst – du praktizierst auch ganz nebenbei noch Dankbarkeit und Achtsamkeit. 

4. Qualität über Kalorien

Konzentriert man sich aufs Kalorienzählen, ist das häufig mit Gefühlen der Restriktion und des Mangels verbunden. Das ist kein Wunder: Unser Gehirn denkt ständig nur daran, am Ende des Tages unter eine bestimmte Zahl zu kommen und fokussiert sich daher besonders auf das, was es nicht haben kann, worauf es verzichten muss oder wovon es weniger essen müsste. Das ist auf längere Sicht nun wirklich nicht gerade fördernd und gesund.

Konzentriere dich stattdessen auf die Qualität der Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Unser Gehirn sucht nun nach Möglichkeiten und Dingen, die es unserer Ernährung hinzufügen kann und mit denen die Qualität des Essens verbessert werden kann. Es arbeitet also nicht mehr aus einem Zustand des Mangels heraus, sondern aus einem Zustand der Fülle. So kann Ernährung wieder mehr Spaß machen und kreativer werden. Unser Essen schmeckt dann nicht nur besser, sondern fühlt sich auch besser an.

5. Lerne, Etiketten zu lesen

Indem du lernst, Etiketten zu lesen, bekommst du ein immer klareres Bild von dem, was in deinen Körper gelangt. Schaue dir die Zutatenliste von den Produkten an, die du kaufst. Eine bekannte Faustregel in diesem Zusammenhang lautet: 5 Zutaten oder weniger. Dabei solltest du alle Zutaten lesen, erkennen und aussprechen können.

Natürlich dauern Supermarktbesuche so anfangs länger. Ich persönliche fand es jedoch auch gleichzeitig immer super spannend und aufschlussreich zu lernen, was ich eigentlich so alles zu mir nehme (und was für komische Dinge in manchen Produkten stecken?!  ).

Ich möchte mich ungern immer wiederholen, aber auch hier gilt: Du musst nicht “perfekt” sein. One step at a time…

6. Vermeide hochverarbeitete Lebensmittel und künstliche Zutaten

Dieser Punkt bildet im Grunde das Kernstück von “clean eating”. Es geht darum, Lebensmittel möglichst in ihrer natürlichen, ursprünglichen Form zu genießen. Vielleicht fragst du dich jetzt: Was genau bedeutet “verarbeitete Lebensmittel”? Wo fängt das an?

Viele gesunde Lebensmittel sind leicht verarbeitet. Dazu gehören z.B. Quinoa, Haferflocken oder tiefgekühltes Gemüse. Kommt die Zutat nicht direkt vom Bauern oder vom Feld, ist es in irgendeiner Weise verarbeitet worden. Diese eben genannten, leicht verarbeiteten Lebensmittel sind nicht die, um die es hier geht und die du vermeiden solltest. Es geht um solche Lebensmittel, die hochverarbeitet sind und beispielsweise in Fabriken eine ganze Menge verschiedener Schritte durchlaufen, bis sie schließlich auf unseren Tellern landen.

Diese Produkte sind oftmals getränkt mit Fetten, Zucker, Salz oder künstlichen Zutaten sowie Geschmacksverstärkern. Dadurch verlieren sie ihren natürlichen Geschmack. 

Auch unsere Geschmacksknospen leiden darunter: Sie gewöhnen sich so sehr an die hohe Konzentration dieser Geschmacksverstärker, dass uns die natürlichen Lebensmittel allein irgendwann nicht mehr schmecken…

Wenn du also merkst, dass du besonders viele hochverarbeitete Lebensmittel isst, dann fange an, diese nach und nach zu reduzieren. Deine Geschmacksnerven “resetten” sich irgendwann und plötzlich schmecken Früchte wieder süßer und Gemüse weniger bitter. Das Verlangen nach Süßungsmitteln und anderen Süchtigmachern nimmt übrigens ebenfalls erstaunlich schnell ab!

Unverarbeitete Lebensmittel stellen die Grundlage von clean eating dar. Das bedeutet jedoch auf keinen Fall, dass du deine Gerichte nicht würzen oder aufpeppen darfst!

7. Folge deinem Hunger

Viele von uns sind es gewohnt, zu bestimmten Zeiten oder nach einem bestimmten Ernährungsplan zu essen. Dadurch verlieren wir den Kontakt zu unserer natürlichen Intuition. Unser Körper ist so gebaut, dass er uns mitteilt, wenn er hungrig ist und neue Energie braucht. Uns also wieder mit diesem unglaublich schlauen System zu verbinden, ist das natürlichste, was wir tun können. Das kann uns eine ganze Menge Aufwand ersparen: Wir müssen nicht mehr so viel und aktiv darüber nachdenken, was wir wann am besten zu uns nehmen, sondern können es einfach fühlen. 

Auch das braucht ein bisschen Übung. Wenn du denkst, dass du hungrig bist, frage dich selbst: “Würde ich jetzt einen Apfel oder eine Gurke essen?” Lautet die Antwort “Ja”, bist du wahrscheinlich wirklich hungrig. Wenn du die Frage verneinst, solltest du noch warten und dir nach einiger Zeit wieder dieselbe Frage stellen. 

Hunger oder Durst?

Oft interpretieren wir auch Durst fälschlicherweise als Hunger. Du kannst also auch erstmal ein großes Glas Wasser trinken, wenn du denkst, dass du hungrig bist. Du wirst sehen, dass du dich danach “gesättigt” und besser fühlst, als wenn du stattdessen etwas gegessen hättest.

Wenn du dich nach dem Essen häufig super voll und müde fühlst, kann dir mein letzter Tipp helfen: Höre auf zu essen, wenn du satt bist. Das mag banal klingen. Aber wir alle sind es gewohnt, Essen im Überfluss zur Verfügung zu haben. Hier noch ein Nachschlag, da noch ein Dessert… Sehr oft “überessen” wir und fühlen uns danach erschöpft oder sogar eklig. 

Während wir essen benötigt unser Körper ein wenig Zeit (ca. 15 Minuten), bis wir das Sättigungsgefühl spüren. Iss also langsam und achtsam. Iss eine Portion und warte dann ein wenig ab. Auch hier geht es darum, sich wieder mehr mit den eigenen Signalen des Körpers zu verbinden. Es ist ein schönes Gefühl zu wissen, was unser Körper braucht und was ihm wann guttut. 

Wenn du noch mehr über die Themen gesunde Ernährung, Achtsamkeit oder Nachhaltigkeit erfahren möchtest, schaue doch mal hier vorbei.