Selbstfürsorge-Übungen, die dir durch schwierige Zeiten helfen

Gerade in Phasen, in denen es dir – aus welchen Gründen auch immer – nicht so gut geht, ist es wichtig, dass du dir Zeit für dich nimmst. Warum du besonders in solchen Zeiten auf dich selbst Acht geben solltest, kannst du hier nachlesen. Heute möchte ich dir verschiedene Übungen zeigen, die Angst und Unsicherheit reduzieren und mit denen du dich hoffentlich ein bisschen entspannen kannst.

Ein paar Dinge vorab

•  Es ist wichtig, dass du dich und deine Gefühle annimmst. Egal was du fühlst: Es ist ok. Ich kenne es von mir selber, dass ich mich schnell schlecht mache, wenn es mir nicht gut geht. Doch genau in solchen Momenten muss man sich selbst erlauben, das, was da ist, da sein zu lassen und ein bisschen nachsichtiger mit sich sein. 
• Für diese Übungen brauchst du nur dich und deinen Verstand. Für manche Übungen brauchst du Stift und Papier. Es bietet sich an, ein Journal zu führen, in welches du deine Erfahrungen niederschreiben kannst (Hier kommst du zu verwandten Artikeln: Was ist Journaling? & Wie funktioniert Journaling?).  Etwas niederzuschreiben hat nochmal eine ganz andere Wirkung, als wenn du “nur” über Dinge nachdenkst. Deswegen bietet es sich eigentlich immer an, Erfahrungen, Eindrücke und Gedanken aufzuschreiben. Das alleine kann also schon ein sehr therapeutisches Erlebnis sein! 
• Die Übungen sind dafür da, dass sie dir guttun. Bitte sei dir aber darüber im Klaren, dass sich durch Selbstfürsorge-Übungen wie diese nicht all deine Probleme und Sorgen von Jetzt auf Gleich in Luft auflösen werden. Es ist auch immer sinnvoll, sich geliebten Personen anzuvertrauen und/oder sich bei ernsten Schwierigkeiten professionelle Hilfe zu holen. Das ist absolut keine Schande!

5 Selbstfürsorge-Übungen für schwierige Zeiten

1. Die Emotionsskala

Manchmal merken wir zwar, dass wir uns unwohl fühlen, aber können nicht genau sagen, woran das liegt oder was genau wir fühlen. Sich genauer mit den eigenen Emotionen auseinander zu setzen kann dabei helfen, Klarheit zu schaffen und uns die Last von den Schultern zu nehmen. Wenn du dich regelmäßig mit deinen eigenen Emotionen befasst, wirst du schnell merken, dass du deine Emotionen präziser einordnen und besser mit ihnen umgehen kannst. Wichtig für diese Übung ist, dass du dein Gefühl zulässt. Wir wollen es nicht von uns wegschieben! Wir wollen wie ein neugieriger Wissenschaftler an die Sache herangehen. Also, los geht’s!

• Zeichne zunächst eine einfache Skala auf ein Blatt Papier und nummeriere sie von 0 bis 10. Ordne die Intensität deines Gefühls nun mit einer Markierung deiner Wahl auf der Skala ein (0 = gar nicht intensiv, 10 = sehr intensiv). Dafür ist erstmal nicht wichtig, um welches Gefühl es sich handelt.
• Setze dich nun aufrecht hin, schließe deine Augen und horche in dich hinein. Wo in deinem Körper spürst du das Gefühl? Im Hals, im Brustbereich, in der Bauchgegend? Wie fühlt sich das Gefühl an: Ist es hart oder weich? Wie groß ist es? Welche Form hat es? Ist es leicht oder schwer? Du kannst deinem Gefühl auch eine Farbe geben. Beschreibe dein Gefühl so genau und intuitiv wie möglich, ohne groß darüber nachzudenken. Es gibt dabei keine richtigen oder falschen Antworten! Wenn du eine Vorstellung von deinem Gefühl hast, dann schreibe alle deine Antworten auf. 
• Schau, ob du deinem Gefühl einen Namen geben kannst. Bist du verärgert, sauer oder enttäuscht? Hast du Angst, bist du eifersüchtig oder aggressiv? Oder doch eher genervt? Diese Liste von Gefühlen kann dir dabei helfen, dein Gefühl zu benennen. Wenn du nicht ganz greifen kannst, was du fühlst, ist das natürlich auch nicht schlimm!
• Wie intensiv ist dein Gefühl jetzt? Ist das Gefühl intensiver geworden, oder schwächer? Oder ist die Intensität gleich geblieben? Setze eine weitere Markierung an der passenden Stelle mit einer anderen Stiftfarbe, einem anderen Symbol oder ähnlichem.
• Wir wollen das Gefühl nun weiter inspizieren. Seit wann ist das Gefühl da? Gab es einen speziellen Auslöser oder war es “plötzlich da”? Schreibe deine Gedanken hierzu auf. Dabei ist wichtig, dass du möglichst keine Bewertungen vornimmst, sondern vielmehr Beobachtungen.
• Frage dich nun: Was brauche ich gerade? Einen warmen Tee, eine Umarmung, ein bisschen Abstand von anderen, eine Pause oder etwas ganz anderes? Mache dir auch hierzu eine Notiz. 
• Du kannst nun wieder eine Markierung auf der Intensitätsskala setzen.

Im besten Fall ist das Gefühl im Laufe dieser Übung weniger intensiv geworden. Falls das nicht so ist, kannst du die Übung wiederholen oder den Rest des Tages weiterhin beobachten, wie es sich mit deinen Gefühlen verhält. Es geht hier weniger darum, das Gefühl “weg zu bekommen”, sondern eher darum, zu beobachten und zu dokumentieren. Dem Gefühl eine “Gestalt” zuzuordnen kann dir Klarheit verschaffen und dabei helfen, dass du dich von dem Gefühl distanzierst. Und denke daran: Kein Gefühl bleibt für immer!

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2. Die Kraft der Körperhaltung

Wenn wir Angst oder Sorgen haben, dann sendet unser Gehirn automatisch eine Info an unseren Körper. Dein Körper reagiert unter anderem damit, dass er seine Haltung verändert. Die Körperhaltung wiederum verstärkt die Emotion. Um diesen Kreislauf zu unterbrechen kannst du also deine Körperhaltung verändern. Du wirst merken, dass sich dadurch auch dein Gemütszustand verändert. Ja, ich weiß, das das Letzte was du gerade tun möchtest ist, aufzustehen und herum zu hampeln. Aber bitte gib’ dir einen Ruck und probier’s aus!

• Stehe am besten auf oder setze dich zumindest aufrecht hin. Rolle die Schultern zurück und schiebe die Brust ein wenig nach vorn. Hebe dein Kinn an.
• Lächle, wenn auch nur ein ganz bisschen. Komm schon, erst den einen Mundwinkel, dann den anderen… Sehr guuut. :) Das Lächeln muss übrigens kein “echtes” sein, damit unser Körper Glückshormone aussendet!
• Du kannst auch deine Hände zu Fäusten ballen und die Arme zur Seite hin oder über deinen Kopf ausstrecken. Oder du stemmst die Hände in die Hüften. Es geht darum, deinen Körper in eine Position zu bringen, die Stärke ausdrückt. 
• Wenn eine solche “Power Pose” gerade nichts für dich ist, kannst du auch mit deiner Atmung eine ganze Menge bewirken. Nimm (ruhig im aufrechten Sitz) ein paar tiefe und ruhige Atemzüge. Achte darauf, dass du in deinen Bauch atmest und er sich beim Einatmen nach Außen wölbt und er sich beim Ausatmen nach innen zieht. Auch die 4-7-8 Atmung (Bis 4 zählen beim Einatmen, den Atem 7 Sekunden lang halten und 8 Sekunden lang ausatmen) führt in Windeseile zu mehr Entspannung.
• Zu guter Letzt: Dreh deinen Lieblingssong so richtig auf und leg eine kleine Tanzpause ein! Dabei ist natürlich ganz egal, wie’s aussieht. Hab einfach Spaß dabei!

3. Der sichere Ort

Die Übung des “sicheren Ortes” findet auch in therapeutischen Kontexten Anwendung oder wird in Imaginations- und Meditationstechniken eingebaut. Dein ganz persönlicher sicherer Ort ist immer bei dir und hilft dir in aufwühlenden Situationen, herunterzukommen und dich zu entspannen. Und so erschaffst du deinen sicheren Ort:

• Setze dich am besten gemütlich hin und schließe deine Augen. Denke nun an einen Ort, an dem du dich sicher und friedlich fühlst. Nimm dir Zeit, um diesen Ort in deinen Gedanken zu erschaffen und lass ihn vor deinem inneren Auge real werden. Es ist völlig egal, ob du draußen oder drinnen, an einem realen oder imaginären Ort bist.
• Du kannst deinen sicheren Ort ruhig nach und nach entstehen lassen. Nutze all deine Sinne: Was siehst du? Welche Geräusche kannst du an deinem sicheren Ort hören? Wonach riecht es, welcher Geschmack liegt dir auf der Zunge? Kannst du etwas an deinen Füßen und Händen spüren? Zum Beispiel Gras, Erde, den Wind oder etwas, das du in der Hand hältst? Je detaillierter du dir den Ort vorstellst, desto besser! 
• Auch hier ist es am besten, wenn du deine Eindrücke niederschreibst. Versuche auch schriftlich so viele Details und Sinneseindrücke festzuhalten, wie möglich. Wenn du gerne malst, dann kannst du dir natürlich auch gerne eine Skizze deines sicheren Ortes machen. 

Deinen sicheren Ort kannst du beispielsweise während einer Meditation visualisieren. Schließe dafür, wann immer du dich danach fühlst, deine Augen, atme ruhig und erlebe deinen sicheren Ort in Gedanken, mit einem Sinn nach dem anderen. Du kannst an dem Ort herumlaufen, das Treiben an dem Ort von einem festen Platz aus beobachten oder ihn dir aus der Vogelperspektive ansehen.

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4. Schreib’ dir selbst einen Brief

Für diese Übung brauchst du in jedem Fall ein Blatt Papier oder ein Notizbuch. Du wirst einen Brief an dich selbst schreiben, der dir Hoffnung gibt und dich motiviert. Das ganze funktioniert am besten, wenn du dir den Brief jeden Tag (zum Beispiel nach dem Aufstehen oder kurz vor dem Schlafengehen) vor- bzw. durchliest. Damit kurbelst du eine Menge Manifestationsenergie an! Diese Elemente sollte dein Brief beinhalten:

• Zunächst solltest du aufschreiben, wie du dich fühlst. Und dabei brutal ehrlich sein. Wenn’s dir richtig mies geht, dann schreibe das auf. Beschreibe deine Situation und benenne, wie du dich fühlst. Du kannst auch schreiben, wovor du Angst hast oder was deine größte Herausforderung an deiner momentanen Situation ist. Es bringt nichts, die eigenen Emotionen zu leugnen oder sie gar wegschieben zu wollen. Deswegen ist dieser Teil deines Briefes so wichtig. 
• Schreibe nun auf, was du tun wirst, um die Situation zu überwinden. Ob du täglich meditierst, dich regelmäßig mit einer bestimmten Person austauschst, ein neues Hobby beginnst, dir zu festen Zeiten Pausen gönnst, dein Handy weniger benutzt, zu gewissen Dingen “Nein” sagst, eine neue Gewohnheit etablierst oder eine größere Veränderung in die Wege leitest – suche dir aus, was sich gut für dich anfühlt und was umsetzbar ist. Denke hier groß! Sei mutig! 
• Im letzten Abschnitt deines Briefes schreibst du auf, welche Gedanken und Vorstellungen dich sicher fühlen lassen. Ein sicherer Gedanke kann beispielsweise lauten “Ich habe Freunde und Familie, auf die ich zählen kann.” oder “Ich kann mir immer noch einen neuen Job suchen” oder “Ich habe bisher alles in meinem Leben überstanden, also werde ich auch das hier überstehen”. Ob du den Brief in “Ich”- oder “Du”-Form schreibst, ist übrigens egal. Suche dir aus, was sich für dich am besten anfühlt. Es ist wichtig, deinen Brief mit Hoffnung zu beenden und mit Worten, die in dir ein Gefühl der Sicherheit auslösen.

Damit dir diese Übung helfen kann, ist es natürlich wichtig, dass du daran glaubst, dass du diese schwierige Zeit überstehen wirst. Du musst dem Universum / dem Schicksal / Gott / an was du auch glaubst vertrauen, dass es dich auf deinem Weg begleitet und dass es irgendwann besser wird. 

5. Dankbarkeit

Eine Übung, die in meinen Augen niemals fehlen darf: Dankbarkeit. Diese Übung ist sehr simpel, kann aber einiges bewirken. Denn sie hilft dir dabei, deinen Fokus von Mangeldenken hin zu Fülle zu shiften – indem du anerkennst, was du alles bereits hast. Die Dankbarkeitsübung hat eine größere Wirkung, wenn du sie regelmäßig machst. Schreibe am besten jeden Morgen / Abend drei Dinge auf, für die du besonders dankbar bist. Es ist egal, ob es sich dabei um Fundamentales (wie den Zugang zu sauberem Trinkwasser), etwas Materielles (wie dein Handy), etwas Immaterielles (wie ein Erfolgserlebnis deines Tages) oder eine “Kleinigkeit” (wie das Müsli, das du zum Frühstück gegessen hast, handelt. 

Simple Übungen und Tipps zur allgemeinen Stressreduktion findest du übrigens hier. 

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